استپ؛ ابزاری برای موزون‌سازی حرکات ورزشی

استپ یکی از ابزارهای ورزشی است که کسانی که در کلاس‌های نرمش و ورزش شرکت می‌کنند این ابزار را می‌شناسند. یادداشت زیر به موضوع فواید استپ و تاثیری که این ابزار در کلاس‌های ورزشی دارد می‌پردازد. استپ که در سال ۱۹۸۶ در آمریکا ابداع شد، امروزه ورزش بسیار محبوبی است. این برنامه حرکتی تناسب اندام، نام خود را از وسیله مورد استفاده‌اش (کلمه استپ در زبان انگلیسی) گرفته است. این روزها استپ در اغلب سالن های ورزشی مورد استفاده قرار می‌گیرد. ● ورزش در کلاس استپ یک کلاس استپ به طور متوسط و بسته به سطح آن ۳۰ الی ۴۵ دقیقه طول می کشد. این ورزش اغلب در سالن، در گروههای کوچک و با موسیقی ریتم دار انجام می شود. هر شخص یک تخته استپ شخصی در مقابل خود قرار می‌دهد. تخته استپ نباید لیز بخورد و ارتفاع آن برای شدت نوع تمرین ها قابل تنظیم است. دوره استپ شامل یادگیری و انجام حرکات منظم و به هم ربط دادن حرکت پاها بر روی سطح (بالا رفتن، پایین آمدن، جلو، عقب و اطراف) و بر روی خود پا (مانند نیم دور و ...) است. حرکات استپ از ساده‌ترین حرکات (استپ ابتدایی) تا پیچیده‌ترین (استپ دوگانه)، از تعداد زیادی ترکیب و حرکات موزون تشکیل شده‌اند. باوجود اینکه، اصل این حرکت بر روی پاها متمرکز شده است، اما دست‌ها نیز نباید به هیچ وجه بی‌حرکت باقی باشند. در طول انجام استپ، دست‌ها باید بر اساس نوع حرکت به شکل بازوهای ضربدری، حرکت بازوها در هوا و در امتداد بدن، به ترتیب و پشت سر هم در فعالیت باشند. ● فواید استپ استپ، هم از لحاظ جسمی و هم از لحاظ هنری جذابیت هایی دارد: استپ، باعث سوزاندن مقدار زیادی کالری می‌شود. این فعالیت، هم زمان نیازمند هماهنگی ماهیچه‌ها و سیستم قلبی و عروقی است. در نتیجه، مقدار زیادی انرژی می سوزد. (از ۴۰۰ تا ۵۰۰ کالری در ساعت) استپ توده‌های ماهیچه‌ای را تقویت می‌کند. پاها هنگام بالا رفتن از تخته استپ به شدت فعالیت می‌کنند و بازوها نیز در هر حرکت با پاها هماهنگ می‌شوند. استپ تمام بدن را به طور هماهنگ عضله‌ای می‌کند. استپ مانع به هم ریختگی حرکات پاها و تقویت پیاده روی می‌شود. استپ سیستم قلبی و عروقی، استقامت، تنفس و شرایط جسمی را تقویت می‌کند. استپ ورزشی به شیوه بازی است. استپ، که در گروه و با موسیقی انجام می‌شود و بر روی حرکات موزون مانند تمرکز یافته، باعث می‌شود که بدون فکر کردن به چیزی، تحرک داشته باشید. ● زیان ها اگر حرکات ورزشی فشرده و شدید باشد، به ویژه با تغییر شدید ریتم، ممکن است حرکات استپ باعث صدمه به قلب شود، این آسیب برای افرادی که تا قبل از آن کم تحرک بوده‌اند و عادت به حرکات ورزشی نداشته اند، شدیدتر است. پرش به همه جهت‌ها، خمیدگی زانوها هنگام بالا رفتن از تخته استپ ممکن است باعث صدمه دیدن مفاصل و تاندون های قسمت های پایین بدن شود. استپ نیزمانند بقیه ورزش‌های فشرده که در سالن و بدون تهویه مناسب هوا انجام می شود، می‌تواند باعث افزایش بیش از حد حرارت بدن شود. ● قواعدی برای تمرین سالم برای اجتناب از حادثه یا زخمی شدن، رعایت برخی جوانب احتیاط ضروریست: ▪ تخته استپ را به درستی روی زمین قرار دهید. تخته را در مقابل خود، با رعایت فاصله مناسب از دیگران قرار دهید و دقت کنید که تخته به درستی روی پایه اش قرار گرفته باشد. ارتفاع تخته را متناسب با سطح مهارت خود تنظیم کنید. ▪ کفش مناسب بپوشید. کفشی تهیه کنید که قوزک پایتان را هنگام تغییر در جهات مختلف محافظت کند. کفش باید از شدت فشار هنگام پرش در جهت های مختلف، بالا و پایین بکاهد. ▪ هنگام تمرین به بدن خود آب برسانید. برای جلوگیری از افزایش بیش از حد دمای بدن، هر ۱۰ الی ۱۵ دقیقه، ۲ تا ۳ جرعه آب بنوشید. ▪ مراقب حرکاتتان باشید. پاهایتان را تا ارتفاع مناسبی بالا بیاورید تا با تخته برخورد نکند و هنگام قرار دادن پا روی تخته استپ، مراقب باشید که پایتان به لبه های تخته برخورد نکند. ▪ حرکات تکمیلی داشته باشید. حرکات مشابه اما با شدت کمتر برای تقویت کمر و مفاصل مانند شنا و ورزش در آب انجام دهید. ▪ متناسب با سطح توانایی‌هایتان حرکت انجام دهید. نه فقط برای اعضای حرکتی بدنتان که برای قلب تان نیز، این ۳ نکته را از یاد نبرید: ۱- احتیاط کنید، ۲- به تدریج و به آرامی حرکاتتان را شدت بخشید ۳. به توصیه های متخصص حرکات (مربی) گوش دهید.