ای فکرهای منفی، سلام و خداحافظ!

هر شخصی سیستم شناختی (افکار، نگرش‌ها و باورها) خاص خود را دارد اما این سیستم ممکن است منفی، غیرمنطقی یا نامعقول و به عبارتی ناکار‌آمد یا به‌دردنخور باشد... وقتی شناخت چنین وضعیتی داشته باشد، روی رفتار تاثیر منفی می‌گذارد و کیفیت زندگی را کاهش می‌دهد. اگر شما فکر کنید اطرافیانتان باید همیشه مطابق میلتان رفتار کنند، دچار سرخوردگی و رنجش می‌شوید. اگر ذهنیت تان این باشد که شکست‌خورده هستید، دچار افسردگی می‌شوید. چنانچه قصد دارید کیفیت زندگی خود را بهبود بخشید، بهتر است با کمک گرفتن از روان‌شناس، شناخت‌های ناسالم و به دردنخور را شناسایی کنید و آنها را کنار بگذارید. شکل‌گیری شناخت در انسان‌ها به ۴ عامل بستگی دارد: ۱) محیط دوران رشد: محیطی که در آن بزرگ شده‌ایم به ویژه شرایط خانواده‌ای که از دوران کودکی در آن قرار داشته‌ایم، تا حد زیادی در عقاید ما نسبت به خودمان، دیگران و دنیا تاثیر می‌گذارد، مثلا سطح پایین اقتصادی- اجتماعی یک خانواده، ممکن است در فرزندان و حتی در نسل‌های بعدی این تصور را به‌وجود آورد که تنها شکل زندگی همین است و روش بهتری وجود ندارد. ۲) حوادث دوران رشد: در بسیاری از موارد، شناخت ما از زندگی به رویدادهایی بستگی دارد که در زندگی با آنها مواجه بوده‌ایم. یکی از مراجعان من خانم ۵۰ ساله‌ای بود که در اولین جلسه مراجعه و پیش از طرح مشکلاتش، گفت: «دنیا بی‌رحم است، زندگی همیشه به انسان ظلم می‌کند و حتی به نزدیکان خود نباید اعتماد کرد!» وقتی تاریخچه زندگی این خانم را بررسی کردم، متوجه شدم بارها مادرش در دوران کودکی او را سرزنش و تحقیر کرده و تنبیه بدنی شده است، در ۷ سالگی مورد سوءاستفاده جنسی قرار گرفته و در سال سوم دبستان، انگشت دستش در اثر تنبیه معلم (گذاشتن خط‌کش بین انگشتان) شکسته است. او می‌گفت شوهر معتادش طلا و جواهراتش را بدون اجازه او و پنهانی برای تهیه مواد مخدر فروخته است. ۳) آگاهی و دانش: معلومات و دانستنی‌های ما در ایجاد عقایدمان سهم زیادی دارند، وقتی چیز زیادی درباره دنیای کار و تجارت نمی‌دانیم، احتمال بیشتری وجود دارد که معتقد باشیم در بازاریابی یا فروش ناتوان هستیم. ۴) مسایل ژنتیکی و توارث: برخی دانشمندان روان‌شناس مانند آلبرت الیس، معتقدند نگرش‌های ما ژنتیکی هستند و تا حدود زیادی با ژن‌ها و از والدینمان به ما به ارث می‌رسند. ● با افکار منفی چه کنیم؟ هر فکری که در ما باعث احساسات ناخوشایند و ناراحت‌کننده شود، یک نوع فکر منفی است. به اعتقاد دانشمند بزرگ شناخت درمانی، «پروفسور بک»، این افکار که غیرارادی هستند، به نظر ما توجیه‌پذیر به نظر می‌رسند، مثلا ممکن است وقتی غمگین هستیم، فکر کنیم هیچ کاری نمی‌توانیم انجام دهیم. ما برای توجیه این فکر، دلایلی می‌آوریم؛ «چون بی‌انرژی هستم، نمی‌توانم سرکارم حاضر شوم، بنابراین وظایفم را انجام نمی‌دهم.» «حوصله سرزدن به مادر سالخورده‌ام را هم ندارم، حتی قادر به شستن اتومبیلم هم نیستم!» هرچند ممکن است به نظر برسد این دلایل، اینکه کاری انجام نمی‌دهیم، توجیه‌ می?کنند ولی برای ما کافی نیستند. در واقع اگر کمی منصفانه با این قضیه برخورد کنیم، متوجه می‌شویم حتی در چنین شرایطی هنوز کارهای زیادی وجود دارند که هرچه کوچک باشند، کار و فعالیت محسوب می‌شوند مانند دوش گرفتن، اصلاح صورت، رانندگی، روزنامه خواندن و... «بک» معتقد است افکار منفی علل اصلی ایجاد مشکلات روان‌شناختی افسردگی یا اضطراب در بیماران است. از نظر او این افکار هنگام رویارویی با حوادث زندگی فعال می‌شوند؛ مثلا وقتی در جمع قرار می‌گیریم، ممکن‌است فکر کنیم هیچ جذابیتی برای افراد آن جمع نداریم و به این ترتیب روحیه‌ ما افسرده می‌شود. هرچه تعداد یا شدت افکار منفی بیشتر باشند، احتمال بیشتری وجود دارد که فرد به ناراحتی‌های شدیدتر روانی مبتلا شود. ● چگونه افکار منفی را تشخیص دهیم؟ افکار منفی پس از یک رویداد، بلافاصله و به سرعت به ذهن می‌آیند، مثلا بلافاصله پس از اینکه دوستمان لبخند می‌زند، فکر می‌کنیم ما را مسخره کرده است. چون فرصتی برای ارزیابی درستی یا نادرستی این افکار اختصاص نمی‌دهیم. افکار منفی کوتاه هستند، مثلا فقط در یک جمله به ذهن می‌آیند؛ مثلا «چقدر من بی‌ارزشم». افکار منفی به شیوه‌ای واکنشی بروز می‌کنند؛ یعنی یک فکر منفی، در واقع واکنش منفی ما به رویدادهای زندگی است. شخص نمی‌تواند این افکار را از ذهن خود جدا کند یا کنار بگذارد. این افکار به نظر خود شخص معقول به نظر می‌رسند. افراد دارای مشکلات روانی مشابه، افکار غیرارادی یکسانی دارند. به‌عنوان مثال افکار منفی تمام افراد افسرده شبیه به هم است و بیماران مضطرب نیز افکار منفی به خصوصی دارند. افکار منفی باعث تحریف واقعیت می‌شوند چون لزوما نشان دهنده‌ واقعیت نیستند. ● انواع خطاهای شناختی خطاهای شناختی را می‌توان به ۵ گروه زیر تقسیم کرد: ۱) نتیجه‌گیری دل‌بخواهی: در این نوع خطای شناختی، ما بدون شواهد کافی یا به‌طور کلی بدون هیچ شواهدی، نتیجه‌گیری و قضاوت می‌کنیم، مثلا چون دوستمان با ما تماس تلفنی برقرار نمی‌کند، نتیجه می‌گیریم به ما علاقه‌ای ندارد یا شخصی که ما را به میهمانی‌اش دعوت‌کرده است، برای ما ارزشی قائل نیست، فقط به این دلیل که در میهمانی‌اش برای ما تدارک دسر ندیده‌است. ۲) نتیجه‌گیری انتخابی: در این خطا نیز یک نتیجه فقط براساس یکی از چند گزینه‌ یک موقعیت به‌دست می‌آید؛ مثلا کارگری که در کارگاه تولید لامپ کار می‌کند، هنگامی که تعدادی از لامپ‌ها در عمل خراب باشند یا خوب کار نکنند، احساس بی‌کفایتی می‌کند، حتی اگر فقط یکی از چند نفری باشد که در تولید آن سهیم بوده است. ۳) تعمیم‌های افراطی: در خطای شناختی «تعمیم افراطی»، شخص برپایه یک نشانه از رویدادی خاص، نتیجه‌گیری کلی و فراگیر می‌کند؛ برای مثال، ممکن است دانشجویی در یک کلاس به‌خصوص یا در روزی خاص، آمادگی ذهنی برای یادگیری نداشته باشد ولی آن را نشانه‌ای از کودنی و کم‌هوشی خود در نظر بگیرد و بر پایه‌ آن نتیجه‌گیری ‌کند در امتحان پایان ترم شکست می‌خورد. ۴) بزرگ‌‌نمایی و کوچک نمایی: در این خطای شناختی، رویدادهای ناگواری که ممکن است ناچیز و کم اهمیت باشند، بزرگ‌نمایی و در جهت مقابل آن نیز رویدادهای خوب و بزرگ، کوچک‌نمایی می‌شوند؛ مثلا کارمندی ممکن است انتقاد یا سرزنش رییسش‌ را برای دیر آمدن خود یک فاجعه بداند ولی افزایش حقوق و تشویق‌ها را، جزئی و بی‌ارزش قلمداد کند. ۵) شخصی‌سازی: خطای شناختی شخصی‌سازی، عبارت است از اینکه فرد به اشتباه، خود را مسوول رویدادهای ناگوار در جهان بداند؛ مثلا همسایه‌ای روی زمین یخ‌زده‌ای سرمی‌خورد و می‌افتد و همسایه افسرده او مدام خود را سرزنش می‌کند که چرا او را در مورد زمین یخ‌زده مطلع نکرده یا چرا او پافشاری نکرده است که جلوی درخانه‌اش را پارو کند. مثال دیگر، مادری است که فکر می‌کند علت تمرکز نداشتن فرزندش آن است که در دوران بارداری خود از مواد غذایی فسفردار استفاده نکرده است! ● باورهای نادرست و غیرمنطقی برخی از پیشگامان رویکرد شناختی در روان‌درمانی مانند آلبرت الیس، مهم‌ترین باورهای نامعقول را به شکل زیر فهرست‌بندی کرده‌اند: ▪ من باید عشق و احترام و تایید همه آدم‌های مهم زندگی‌ام را جلب کنم و جلوی هر گونه تاییدنشدن را بگیرم (این باور غیرمنطقی است چون غیرممکن است شخصی بتواند مورد عشق، احترام یا تایید همه‌ انسان‌ها قرار‌گیرد). ▪ برای آنکه ارزشمند باشم، باید به خواسته‌هایم برسم، در تمام کارها موفق شوم و اصلا اشتباه نکنم (این باور نیز نادرست است چون دنیای ما محدودیت‌هایی دارد که گاهی ما را در رسیدن به خواسته‌هایمان ناتوان می‌‌کند.) ▪ مردم همیشه باید درست عمل کنند و وقتی رفتار زیانبار، غیرعادلانه یا خودخواهانه‌ای مرتکب می‌شوند، باید سرزنش یا تنبیه شوند؛ (درست است که خوب است مردم درست، مفید و عادلانه رفتار کنند ولی هیچ دلیلی وجود ندارد که همیشه چنین رفتارهایی داشته باشند و حتی اگر هم بخواهند چنین کنند، نمی‌توانند همیشه چنین رفتارهایی داشته باشند). ▪ امور باید طبق میل من پیش بروند، در غیر این‌ صورت زندگی غیرقابل تحمل می‌شود (برای هیچ شخصی این امکان وجود ندارد). ▪ احساس بدبختی من به چیزهایی برمی‌گردد که کنترلی بر آنها ندارم و برای رفع آنها کاری از دستم بر نمی‌آید. ▪ اگر نگران وقایع خطرناک، ناخوشایند یا ترسناک نباشم، این وقایع اتفاق خواهند افتاد. ▪ من باید به آدمی قوی‌تر از خودم متکی باشم. ▪ ریشه‌ اصلی مشکلات من، اتفاق‌هایی هستند که در گذشته‌ام رخ داده‌اند و همچنان بر افکار، احساسات و رفتارهایم تاثیر می‌گذارند. ▪ وقتی دیگران مشکل دارند و احساس بدبختی می‌کنند، من نیز حتما باید ناراحت شوم. ▪ در هیچ شرایطی نباید ناراحت باشم و درد بکشم. من تحمل درد و ناراحتی را ندارم و باید هرطور شده از آنها اجتناب کنم. ▪ هر مساله‌ای باید یک راه‌حل نهایی داشته باشد. ▪ نمی‌توانم هیچ‌چیز را بپذیرم، چون راه‌حل نداشتن، غیرقابل تحمل است.