بخورنخورهای افطاری و سحری

بوی ماه مبارک رمضان به مشام می‌رسد و خیلی‌ها خودشان را برای یک ماه روزه‌داری آماده می‌کنند. روزهای ماه رمضان امسال البته کمی طولانی‌تر و گرم‌تر از سال‌های گذشته است و اگر با اصول روزه‌داری سالم آشنا نباشیم، شاید در میانه‌های این ماه کم بیاوریم. برای اینکه گرسنگی و تشنگی امانمان را نبرد، به سراغ دکتر محمدرضا وفا، متخصص تغذیه و دانشیار دانشگاه علوم پزشکی ایران رفتیم و با او درباره بخور‌نخورهای این ماه گفت‌وگو کرده‌ایم. ▪ آقای دکتر! حذف یک وعده غذایی در ماه رمضان، مشکلی برای روزه‌داران به وجود نمی‌آورد؟ ـ اصولا تعداد وعده‌ها و میان‌وعده‌های غذایی در ماه مبارک رمضان باید مانند سایر روزهای سال باشد. به عبارت ساده‌تر، ما توصیه می‌کنیم که حداقل ۵ تا ۶ وعده و میان‌وعده (هرچند کوچک) در فاصله بین افطار تا سحر تنظیم شود؛ یعنی به هیچ عنوان توصیه نمی‌کنیم که یک فرد فقط وعده افطار و سحر داشته باشد. ▪ ولی گاهی می‌شنویم که حتی بعضی‌ها بدون سحری روزه می‌گیرند. تکلیف این افراد چیست؟ ـ روزه بدون سحری واقعا ظلم به خود است و سلامت این افراد هم در طول ماه رمضان و هم بعد از آن به طور جدی به خطر می‌افتد بنابراین فرآیند تغذیه سالم و اصول کلی تغذیه در ماه رمضان هم باید رعایت شود. ▪ توصیه شما برای وعده افطار چیست؟ ـ چون در حال حاضر و در این فصل، افراد روزه‌دار ۱۵ تا ۱۶ ساعت ناشتا هستند، توصیه می‌کنم که هنگام افطار، ابتدا روزه خودشان را با یک نوشیدنی نسبتا گرم مثل شیر یا چای گرم و البته کمرنگ همراه یک ماده غذایی شیرین مثل خرما، حلوا، بیسکوییت یا شیرینی‌های ساده باز کنند. ▪ دلیل توصیه‌تان برای خوردن این ماده غذایی شیرین چیست؟ ـ قند خون فرد روزه‌داری که ساعت‌های زیادی را در این روزهای گرم ناشتا بوده، به شدت افت می‌کند و این افت قندخون با خوردن یکی از مواد شیرینی که به آنها اشاره شد به سرعت جبران می‌شود اما مصرف این‌گونه شیرینی‌ها باید به مقدار کم و متعادل باشد. ▪ بعد از نوشیدنی گرم، باید چه بخوریم؟ ـ یک وعده سبک، مثل صبحانه؛ یعنی نان و پنیر و گردو و سبزی‌خوردن، آن هم به مقدار کم. فقط حواستان باشد که در این مرحله از خوردن غذای زیاد و تندتند غذا خوردن پرهیز کنید. بعد از این مرحله، شما می‌توانید با اندکی استراحت، مقداری میوه یا لبنیاتی مثل ماست بخورید و بعد به فکر شام باشید؛ یک شام سبک و کم‌چرب مثل سایر اوقات سال همراه انواع سالاد و سبزیجات. ▪ فاصله بین افطار تا شام باید چقدر باشد؟ ـ ۴۵ دقیقه می‌تواند فاصله خوبی بین افطار تا شام باشد. این الگوی غذایی و فاصله‌ای که بین خوردن خوراکی‌های مختلف ذکر شد، می‌تواند بهترین و سالم‌ترین الگو برای صرف افطار و شام باشد. ▪ آقای دکتر! بعضی‌ها می‌گویند که مصرف غذاهای پروتئینی می‌تواند مدت زمان بیشتری ما را سیر نگه دارد و به همین خاطر خوردن آن را هنگام سحر توصیه می‌کنند. نظر شما چیست؟ ـ این، توصیه غلطی است! اتفاقا ما پیشنهاد می‌کنیم که در ماه رمضان، قسمت اصلی مصرف مواد پروتئینی و به خصوص گوشت در فاصله افطار تا شام باشد و مواد پروتئینی و گوشتی هنگام سحر مصرف نشود. ▪ چرا؟ ـ چون متابولیسم این مواد نیاز به دفع آب از بدن دارد و بنابراین کسی که در وعده سحری غذای گوشتی‌ زیاد یا مواد پرپروتئین مصرف می‌کند، در فاصله کوتاهی بعد از سحر و در میانه روز به شدت احساس تشنگی خواهد کرد. ▪ پس افراد باید در وعده سحری از چه خوراکی‌هایی استفاده کنند؟ ـ بهتر است سهم اصلی چربی مصرفی روزانه هر فرد، در وعده سحری او گنجانده شود. یعنی اگر افراد می‌خواهند برنج بخورند، کمی روغن (بر حسب نیازشان) به برنج اضافه کنند و غذاهایی که می‌توانند یک مقدار چرب‌تر و با پروتئین کمتری باشند را بخورند. ▪ چرا مصرف چربی‌ها برای وعده سحر توصیه می‌شود؟ ـ چون چربی‌ها جزو آخرین موادی هستند که معده را ترک می‌کنند و میزان انرژی آنها نسبت به پروتئین و کربوهیدرات بیشتر است بنابراین می‌توانند برای مدت بیشتری احساس سیری را در فرد روزه‌دار تداوم ببخشند. پس، خوب است که غذای سحری مانند وعده ناهار و البته با پروتئین کمتری همراه باشد. ▪ غیر از مواد غذایی پرپروتئین، چه چیزهای دیگری را نباید در سحری بخوریم؟ ـ غذاها و خوراکی‌های شور و پرادویه. این غذاهاهم باعث می‌شوند که احساس تشنگی در طول روز، خیلی سریع به سراغتان بیاید. ▪ مصرف میوه و سبزی باید در این ماه چگونه باشد؟ ـ ما خوردن انواع میوه‌ها و سبزیجات را در تمام اوقات سال و برای تمام سنین توصیه می‌کنیم و ماه رمضان هم از این قاعده مستثنا نیست و چه هنگام افطار و چه هنگام شام و چه در وعده سحری باید سبزیجات مصرف شوند. میوه‌ها را هم در ماه رمضان می‌توان در فاصله افطار تا شام و قبل از خوردن سحری مصرف کرد. ▪ این‌طوری که باید سحر خیلی زود از خواب بیدار شویم! ـ همین‌طور است. افرادی که می‌خواهند روزه بگیرند باید حداقل یک ساعت قبل از اذان از خواب بیدار شوند و ابتدا کمی لبنیات و میوه بخورند و بعد با فاصله کوتاهی سحری‌شان را میل کنند. ▪ در وعده سحری چه بخوریم که کمتر در این روزهای گرم احساس تشنگی کنیم؟ ـ بهترین نوشیدنی هنگام سحری، آب است. اگر می‌خواهید که احساس تشنگی در طول روز برایتان اتفاق نیفتد باید در وعده سحر به اندازه کافی آب بنوشید و از نوشیدن چای، نوشابه و انواع نوشیدنی‌های شیرین و مدر (ادرارآور) بپرهیزید. ▪ آیا برای مبارزه با بوی بد دهان هنگام روزه‌داری، نسخه خوراکی وجود دارد؟ ـ یک مقدار بوی دهان هنگام روزه‌داری طبیعی است اما مصرف غذاهای خیلی چرب، سنگین و خوراکی‌های بودار مثل سیر و پیاز می‌تواند بوی بد دهان را تشدید کند که با مصرف کمتر آنها و خوردن میوه و سبزی بیشتر و البته رعایت کامل بهداشت دهان و دندان می‌توان جلوی این بوی نامطبوع را گرفت. ▪ آیا در ماه رمضان الگوی غذایی خاصی برای افرادی که مجبورند کارهای فکری انجام بدهند وجود دارد تا هنگام کار کردن تمرکز بیشتری داشته باشند؟ ـ اگر آنها هم تمام نکاتی را که عنوان شد، رعایت کنند و از این الگوهای غذایی در وعده سحر و افطارشان پیروی نمایند، مشکلی در طول روز برایشان به وجود نخواهد آمد. افرادی که کار فکری می‌کنند، باید حتما سحری بخورند و زیاد در محیط‌های گرم و زیر تابش آفتاب قرار نگیرند. ▪ و به عنوان آخرین سوال، از افطار تا سحر باید چقدر آب بنوشیم؟ همان ۸ تا ۱۰ لیوان که در روزهای دیگر توصیه می‌شود، کافی است؟ ـ این ۸ تا ۱۰ لیوان یک راهنمای کلی است و از نظر علمی ممکن است بدن یک فرد به روزی ۱۵ لیوان آب نیاز داشته باشد و بدن فرد دیگری به روزی ۵ لیوان! توصیه ما روزهای دیگر سال این است که به محض اینکه احساس کردید دهانتان دارد کمی خشک می‌شود، آب بنوشید تا بدنتان با کم‌آبی مواجه نشود.