بر زخم فشارخون‌تان نمک نریزید!

بدن یک فرد بزرگسال حدود ۲۴۰۰ میلی‌گرم سدیم در طول روز نیاز دارد اما این میزان برای افراد مبتلا به فشار خون بالا، حدود ۱۵۰۰ میلی‌گرم است، یعنی اگر فشار خونتان بالاست، می‌توانید روزانه حداکثر سه‌چهارم قاشق غذاخوری نمک مصرف کنید زیرا مصرف بیش از اندازه خوراکی‌های حاوی سدیم می‌تواند خطر ابتلا به فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی را در پی داشته باشد... خیلی از ما آگاهانه یا ناآگاهانه، بیشتر از این مقدار (۲۴۰۰ میلی‌گرم) سدیم را در طول روز دریافت می‌کنیم. مصرف آگاهانه مخصوص آن گروه از افرادی است که عادت به خوردن غذاهای خوش‌نمک و حتی شور دارند و مصرف ناآگاهانه که بر اثر ناآشنایی بسیاری از ما با خوراکی‌های حاوی سدیم اتفاق می‌افتد. این مطلب، شما را با ۷ گروه از مواد غذایی که مقدار زیاد سدیم‌شان تعجب‌برانگیز است، آشنا می‌کند. ۱. نمک طعام، بیکینگ‌پودر و جوش شیرین بیشترین میزان سدیم دریافتی هر فرد از طریق مقدار نمک طعامی که او در طول روز مصرف می‌کند، جذب بدن می‌شود. هر ۱۰۰ گرم نمک طعام (یک‌سوم فنجان) حدود ۳۸۰۰ میلی‌گرم سدیم دارد؛ یعنی اگر شما در طول روز حدود یک قاشق چایخوری نمک مصرف کنید، نزدیک به ۲۳۲۵ میلی‌گرم سدیم دریافت کرده‌اید؛ تقریبا چیزی به اندازه تمام نیاز روزانه‌تان. از طرف دیگر، هریک قاشق چایخوری جوش شیرین هم حاوی ۱۳۶۸ میلی‌گرم نمک است. این هم یعنی در صورت مصرف غلاتی مانند نان که بعضی‌ها به آن جوش شیرین اضافه می‌کنند، بازهم دریافت سدیم بدنتان بالاتر از حد نیاز می‌شود. هریک قاشق چایخوری بیکینگ پودر هم که در بیشتر کیک‌، شیرینی‌، کلوچه‌ و بیسکویت‌‌ها به‌کار می‌رود، حاوی ۵۳۰میلی‌گرم سدیم است. ۲. سوپ‌های آماده سوپ‌های آماده حاوی مقدار قابل‌توجهی نمک طعام هستند و می‌توانند حجم سدیم دریافتی بدن را به شدت بالا ببرند. برای رهایی از این مشکل، ۳ راه پیش رو دارید؛ یا باید مصرف سوپ‌های حاضری را به حداقل برسانید، یا باید از افزودن نمک به این سوپ‌ها و سایر غذاهای روی میزتان خودداری کنید یا سبزی‌های مختلف و زیادی از جمله قارچ، جعفری، گشنیز یا کرفس را به این سوپ‌ها بیفزایید. ۳. سس سویا هریک قاشق چایخوری سس سویا که در ترکیب بیشتر غذاهای شرقی وجود دارد، حاوی حدود ۳۳۵ میلی‌گرم سدیم است. هرچند این میزان سدیم چندان بالا نیست اما توجه نکردن به آن هنگام طبخ انواع غذا و سالاد، باعث افزایش حجم سدیم غذا و در نتیجه مقدار سدیم دریافتی بدنمان می‌شود. البته این میزان سدیم مربوط به سس‌های سویای رژیمی می‌شود در غیر این صورت سس سویاهای معمولی حدود ۱۰۲۴ میلی‌گرم سدیم در هریک قاشق چایخوریشان دارند. بد نیست بدانید انواع سس‌های سفید و قرمز نیز حاوی مقادیر کم و زیادی از سدیم هستند که شما با خواندن برچسب آنها می‌توانید متوجه میزان سدیم موجود در آنها بشوید و با توجه به آن، برنامه غذایی‌ سالم‌تری برای خود و سایر اعضای خانواده‌تان داشته باشید. ۴. سوسیس و کالباس سوسیس و کالباس نیز جزو آن گروه از مواد غذایی فرآوری‌شده و سرشار از نمکی محسوب می‌شوند که مصرفشان باید به یک یا حداکثر ۲ مرتبه در طول ماه محدود شود. هریک برش از ژامبون گوشت (نزدیک به ۸ گرم) حاوی حدود ۱۹۴ میلی‌گرم سدیم است. از طرف دیگر، هریک برش سالامی (۱۰ گرم) هم ۲۲۶ میلی‌گرم سدیم دارد. یعنی اگر شما یک ساندویچ بزرگ سوسیس یا کالباس بخورید، دیگر نباید در کل روز لب به هیچ‌کدام از مواد غذایی حاوی نمک یا حتی نمک طعام بزنید. ۵. پنیر بیشتر پنیرهای موجود در بازارهای جهانی حاوی مقدار قابل‌توجهی از سدیم هستند. ضمن اینکه هرچه میزان چربی پنیرها بالاتر باشد، سطح کلسترول‌شان هم بالاتر می‌رود. با این حساب خطر ابتلا به فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی - عروقی با مصرف مداوم پنیر‌های شور و پرچرب بسیار بیشتر از حد انتظار خواهد بود. این را هم بدانید وقتی می‌گوییم پنیر، منظورمان انواع پنیر است؛ از پنیرهای صبحانه و خامه‌ای گرفته تا پنیر موزارلا و پارمسان! ۶. تنقلات انواع اسنک‌ها از جمله چیپس، پفک و ذرت بوداده تا دلتان بخواهد نمک دارند و سدیم. میزان سدیم این خوراکی‌ها وقتی بالاتر می‌رود که مواد دیگری از جمله پنیرهای شور هم وارد ترکیب‌های تشکیل‌دهنده‌شان بشوند. بسیاری از متخصصان قلب آمریکایی معتقدند گنجاندن تنقلات شور و حاوی سدیم در میان‌وعده‌های بچه‌ها، باعث پایین آمدن سن ابتلا به فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی در جوامع مختلف شده است. ۷. کنسروها انواع کنسروهای سبزی که طرفداران زیادی هم بین خانواده‌ها دارند، حاوی مقدار زیادی سدیم هستند؛ مثلا هر یک فنجان ذرت کنسروشده حدود ۷۳۰ میلی‌گرم سدیم دارد. با این حساب، بهتر است خودتان سبزی‌های تازه را تهیه و در خانه بخارپز کنید تا مقدار سدیم دریافتی روزانه‌تان را بی‌دلیل بالا نبرید.