تمرین برای آنکه همیشه آرام باشید

چند بار شده که در تختخواب دراز بکشید و با خودتان فکر کنید: چی می‌شد اگر آرام می‌شدم و می‌توانستم بخوابم؟ خب در عمق این پرسش حقیقتی نهفته است. یک وضعیت آرام، چه ذهنی و چه جسمانی، پیش نیاز خواب خوب است. تمدد اعصاب به هنگام خواب و در تختخواب امری ضروری است، اما نمی‌توان به اجبار خوابید چون خواب فرآیندی خودانگیخته است. خوشبختانه، یادگیری تمدد اعصاب مهارتی عمومی ‌است و امکان یادگیری آن وجود دارد. در ضمن در مواقعی که باید اضطراب کمتری داشته باشید، تمدد اعصاب می‌تواند به شما کمک کند. توانایی تمدد اعصاب نه تنها در خوب خوابیدن به شما کمک می‌‌کند بلکه سرمایه‌ی باارزشی برای زندگی روزمره شما نیز هست. ● تمدد اعصاب (relaxation یا همان ریلکسیشن) چیست؟ پیش از هر چیز شما باید بدانید که تمدد اعصاب چیست. واکنش حسی تمدد اعصاب در انسان هم تغییرات جسمانی و هم تغییرات ذهنی را دربرمی‌گیرد. از لحاظ جسمانی، تمدد اعصاب به تنفس آرام‌تر و عمیق‌تر، کاهش آهنگ صدا (و کاهش فشاردرون قفسه سینه) و پایین آوردن ضربان قلب مرتبط است. در سطح ذهنی، تمدد اعصاب جدایی از جهان خارجی و تمرکز بر حس‌ها و تجربیات خوشایند و کاهش کار ذهنی و اضطراب را دربرمی‌گیرد. ● چرا مهم است؟ بعضی افراد در تمدد اعصاب بهتر از دیگران هستند. به‌نظر می‌رسد که آنها می‌توانند این کار را به سرعت و به‌طور طبیعی انجام دهند. بعضی‌ها در یادگیری تمدد اعصاب سختی نشان می‌دهند، اما همه ما می‌توانیم مهارت‌های تمدد اعصاب را در خودمان بهبود دهیم. مهم است که بدانیم چگونه تمدد اعصاب کنیم زیرا از لحاظ زیست‌شناختی و روان‌شناختی استرس بر ما تاثیر می‌گذارد و توانایی تمدد اعصاب کردن به ما کمک می‌کند تا استرس را کنترل کنیم و خلاقیت را تا حداکثر بالا ببریم. اینها تنها استرس‌های مهم زندگی را شامل نمی‌شوند بلکه حتی مشکلات و مشاجرات روزمره را هم دربرمی‌گیرد که بخشی از تجربه‌ی زندگی روزمره ماست. ● برای تمدد اعصاب ارزش قائل شویم شما فکر می‌کنید تمدد اعصاب اهمیت دارد؟ افرادی که برای تمدد اعصاب ارزش قائل نمی‌شوند وقتی هم برای آن نمی‌گذارند.خیلی‌ها ممکن است بگویند که تمدد اعصاب مهم است ولی این موضوع را در رفتار آنها نمی‌بینید. زندگی ما سرشار از بایدها و نبایدهاست و اغلب به خود اجازه‌ی تمدد اعصاب نمی‌دهیم. شاید فکر کنیم که نباید استراحت کنیم زیرا کارهایی مهم‌تر هستند که باید انجام شوند. اما یادتان باشد که این مهارت کارگشا تمام ۲۴ ساعت شما را نمی‌گیرد. ● راه‌های عمومی ‌برای رسیدن به آرامش این درست است که افراد به طرق گوناگون تمدد اعصاب می‌کنند، اما چند روش اصلی برای واکنش حسی تمدد اعصاب وجود دارد. شما می‌‌توانید واکنش حسی تمدد اعصاب را از طریق کارهای فعال جسمانی به‌دست آورید، مانند از بین بردن استرس توسط فعالیت‌هایی مانند تمرین ورزشی. کارهای فعال ذهنی هم وجود دارند مانند بازی شطرنج که استرس ذهنی را کاهش می‌دهند. بعد از آن تمدد اعصاب انفعالی است که بیشتر خودکار است مانند دوش گرفتن (که موجب تمدد اعصاب جسمانی می‌‌شود) و گوش دادن به موسیقی (که موجب تمدد اعصاب ذهنی می‌شود). البته فرق بسیاری بین تمدد اعصاب فعال و انفعالی یا جسمانی و ذهنی وجود ندارد، اما کسانی که بهتر می‌خوابند نسبت به کسانی که خواب خوبی ندارند در رویکرد انفعالی تمدد اعصاب بهتر هستند. ● تکنیک‌های خاص تمدد اعصاب در اینجا دو تکنیک خاص به شما نشان می‌‌دهیم که کمک می‌کند ذهن و جسم شما در وضعیت آرام قرار گیرد تا برای خواب آماده شوید. تمدد اعصاب ماهیچه‌ای، انبساط و آرام کردن عمیق توده‌ی عضلانی بدن شماست که به کاهش فعالیت عضلات، فشارخون و ضربان قلب منجر می‌شود. تمرین تصویرسازی ذهنی بیشتر برکاستن فشار ذهنی تمرکز دارد که شامل غوطه‌ور‌شدن در یک صحنه‌ی خوشایند دیداری و بالابردن آگاهی حسی است که به بالابردن کنترل بر ذهنتان و توانایی منحرف کردن افکارتان منجر می‌شود. هر دو تکنیک، بر تنفس عمیق و سنگین که به تدریج خودکار می‌شود تمرکز دارند.۱۰ تا ۱۲ دقیقه طول می‌کشد تا این عمل کامل شود. تمرین در این مورد بسیار مهم است بنابراین شما باید روش‌های تمرین آن را بدانید تا بتوانید در موقع نیاز از آن استفاده کنید. ● کدام تکنیک به شما کمک خواهد کرد؟ تمرین تصویرسازی ذهنی بیشتر بر فشار ذهنی تمرکز دارد و از آنجایی که هیچ‌گونه حرکت جسمانی را شامل نمی‌شود برای آن دسته از افراد که مشکل درد عضلانی یا گرفتگی عضلات یا مشکلات مفصلی دارند مناسب است. تمدد اعصاب ماهیچه‌ای در دور کردن فشارهای فیزیکی و همچنین ذهنی موثر است. اما با امتحان کردن هر دو روش شما می‌توانید آن تکنیک را که برای شما مناسب‌تر است انتخاب کنید. پس از مدتی شما می‌توانید دریابید کدام روش برای شما موثرتر است. به عنوان یک نصیحت، هر دو را حتما امتحان کنید و برای مدتی پیگیر آنها شوید. اگر یکی از آنها یا دیگری برای شما طبیعی‌تر و راحت‌تر شد می‌تواند به این معنا باشد که آن روش برای شما خوب است، اما این نکته را درهم در ذهن داشته باشید که آن روشی که مشکل‌تر به‌نظر می‌رسد شاید نشانگر این باشد که این همان نوع تمدد اعصابی است که شما به آن نیاز دارید. ● تمرین تمدد اعصاب تصاعدی ماهیچه‌ای «در تختخواب دراز بکشید... توجه خود را به سمت دست‌ها و بازوانتان ببرید. با فشار دادن انگشتانتان درون کف دستتان و مشت کردن آن کششی در دست‌ها و بازوهایتان ایجاد کنید. حالا با هر دو دست این‌کار را انجام دهید. کشش را در دستانتان، انگشتانتان، مچ دستتان و ساعد دستتان احساس کنید. توجه کنید که این احساس شبیه چیست. ادامه دهید... حالا آرام باشید. بگذارید دستانتان شل شوند و بیفتند. بگذارید هرکار که می‌خواهند انجام دهند، فقط اجازه دهید آرام شوند. به آهستگی و عمیق نفس بکشید، درمی‌یابید که دستانتان صاف شده و افتاده‌اند و دستان و بازوان شما احساس آرامش بیشتری می‌کنند. اجازه دهید تا در تخت فرو روند. بگذارید بازوانتان سنگین شوند. آرام و سنگین نفس بکشید. هربار که نفس خود را بیرون می‌دهید به واژه‌ی «آرامش» فکر کنید و دریابید که دستان و بازوان شما بیشتر و بیشتر در آرامش فرو می‌روند. دستان و بازوان شما بسیار سنگین شده‌اند و استراحت می‌کنند. مانند این است که شما نمی‌توانید آنها را حرکت دهید. باعث آزارشان نشوید. بگذارید فشار و انرژی که درون عضلات هستند خارج شوند، آرام و عمیق تنفس کنید. حالا می‌‌بینید که هر دو دست و بازوی شما سنگین و آرام شده‌اند...» ● تمرین تصویرسازی ذهنی «... چشم‌ها را به آرامی ‌ببندید، روی به تصویر کشیدن یک صحنه‌ی خوشایند تمرکز کنید. خود را ایستاده بر یک شیب سرسبز تصور کنید. به پاهایتان نگاه کنید، علف‌های سبز دورتان را فراگرفته‌اند، علف‌هایی که در ماه‌های تابستان به خوبی رشد کرده‌اند و محکم و ضخیم به‌نظر می‌رسند درست در مقابل روی شما، ابتدای جاده‌ای را می‌بینید و همان‌طور که تا به انتهای جاده نگاه می‌کنید باد را می‌بینید که چمنزار را به حرکت درآورده است، جاده به‌یک ساحل شنی زیبا ختم می‌شود و آن طرف دریا آبی صاف و عمیق است. می‌توانید تضاد همه‌ی این رنگ‌ها را ببینید، سبز تیره‌ی علفزار، قهوه‌ای کم‌رنگ جاده، رنگ طلایی خاک، و آبی تیره‌ی دریا. و همانطور که بر آن شیب سرسبز ایستاده‌اید و به اطراف نگاه می‌کنید، نسیم را گرم و آرام بر گونه‌های خود و خورشید را بر بالای سر خود احساس می‌کنید. خورشید پس گردن شما را گرم می‌کند. صبح زیبایی است...»