رسیدن به وزن مناسب یا کمی کمتر از وزن ایده آل تان و نگه داشتن این وزن واجب است: این موضوع برای ظاهر فیزیکی، خود باوری، اعتماد به نفس و احساس عزت نفس مهم است.وقتی ۳۰ و۴۰ سالگی را رد می کنید انگار که وزن مثل چسب به شما می چسبد.
برای وزن ایده آل تان:
۱) یک هدف بلند مدت بگذارید.
۲) آن را بنویسید،برنامه ریزی کنید و هر روز روی برنامه تان کار کنید.
۳) به جای هفته ای دو کیلوگرم، روزی ۲۵ یا ۵۰ گرم کم کنید و این کار را هر روز و هر هفته ادامه دهید.
۴) یک فرمول ساده شش کلمه ای برای وزن کم کردن: (کمتر بخورید و بیشتر ورزش کنید.)
۵) در طول روز بیش از آن مقدار کالری که به صورت غذا جذب می کنید را بسوزانید هیچ راه دیگری هم ندارد.
▪ تغذیه مناسب
ـ دو عامل که با نا خوشی،اضافه وزن،کمبود انرژی و بسیاری امراض حجمی مرتبط هستند: خوردن چربی بیش از حد و کربوهیدرات بیش از حد.(دلیل اصلی چاقی هم مقدار بیش از حد چربی و کربوهیدرات و مقدار کمتر از لازم منابع پروتئین کم چربی،میوه،سبزیجات و محصولات سبوس دار است).
سه سم سفید که باید از تغذیه تان حذف کنید:
۱) نمک
۲) قند
۳) آرد سفید
الف) نمک: هر شخص به طور متوسط احتیاج به سالی یک کیلوگرم نمک دارد تا عملکرد ایده آل داشته باشد. بیشترین نمک از چه طریق وارد بدن می شود: هله هوله، غذاهای کنسروی،غذاهای فوری، نمک زیاد ریختن بر روی غذا بدون اینکه آن را مزه کرده باشید.
ب) قند: هیچ کس در حالت عادی نیاز به هیچ قندی اضافه بر آنچه به طور طبیعی در تغذیه اش هست ندارد. قند های اضافی از طریق: نوشابه های گازدار، آب نبات، دسر و انواع شیرینی وارد بدن می شود.
(اگر نمک اضافه حذف و از خوردن هر نوع چیزهای شیرین دست بردارید ظرف هفت روز، متوجه تغییری محسوس در سلامتی و وزن تان می شوید که واقعا فوق العاده است.)
ج) آرد سفید: یک محصول غذایی بی جان و مرده ، هیچ نوع ماده مغذی ندارد. بدن انسان برای هضم نان ها،نان شیرینی ها،پاستاها، پیراشکی ها و سایر محصولات گندم طراحی نشده است. هضم آنها سخت و به سرعت تبدیل به چربی شده و در بدن دور شکم تان و روی باسن و ران تان ذخیره می شوند.
▪ محدود کردن آگاهانه: چربی ها، کربوهیدرات ها،قند، نمک و محصولات آرد سفید.
▪ جایگزین کردن: پروتئین کم چربی، ماهی،مرغ،گوشت بی چربی و محصولات سویا، میوه و سبزیجات.
قانون بزرگ عادت های غذایی صحیح: صبحانه را مثل یک شاه، نهار را مثل یک شاهزاده و شام را مثل یک گدا بخورید.
برای عملکرد مناسب بدن تان به حدود روزی ۲۰۰۰ کالری نیاز دارید. چرا برای بعد از یک غذای مفصل احساس خستگی و خواب آلودگی می کنید؟ وقتی پروتئین میخورید،بدن تان اسید ترشح می کند تا غذا تجزیه شود و هضم شود .وقتی کربوهیدرات میخورید،بدن تان مواد قلیایی ترشح می کند.
وقتی پروتئین و کربوهیدرات را با هم میخورید، معده تان همزمان اسید و مواد قلیایی ترشح می کند. وقتی اسید و قلیا را همزمان با هم مخلوط می کنید همدیگر را خنثی می کنند و در نتیجه فرآیند هضم متوقف می شود. بدن تان بلافاصله دست به کار می شود تا اسید و قلیای بیشتری ترشح کند بعد دوباره یکدیگر را خنثی می کنند. خیلی زود تمام خون بدن تان به سمت معده می آید تا غذایی را که هضم نمیشود هضم کند.
این است که باعث می شود آخر یک غذای مفصل، احساس خستگی و بی حالی بکنید. روش مقابله با آن: پروتئین و کربوهیدرات را در یک وعده باهم مخلوط نکنید. (تخم مرغ با نان، گوشت .سیب زمینی، ماهی با برنج)
عادت های تغذیه ای صحیح برای عمر طولانی:
۱) وعده های کوچکتر و متعادلتر، پروتئین کم چربی و میوه و سبزیجات
۲) بشقاب کوچکتر!
۳) به جای سه وعده بزرگ غذا، روزی چهار وعده کوچکتر بخورید.
▪ زیاد آب بخورید.
ـ بدن شما برای عملکرد سالم احتیاج به دو تا چهار لیتر آب در هر روز دارد. کارخانه فیزیکی – شیمایی تان طی فرآیند زندگی، تنفس، فعالیت و هاضمه، این دو تا چهار لیتر را مصرف می کند و اگر آن را جایگزین نکنید شروع می کنید به آب از دست دادن. وقتی دچار سرما خوردگی می شوید باید میزان آبی که میخورید را سه برابر کنید. باید تا خرخره آب بخورید. پر کردن بدنتان از آب خاصیتی دارد که به آن کمک میکند تقریبا با تمام بیماری ها و مریضی ها مقابله کند. وقتی نوشیدنی الکلی میخورید هم باید قبل از اینکه از سر میز بلند شوید به ازای هر یک لیوان نوشیدنی، یک لیوان آب بخورید تا آن را متعادل کند. آب زیاد خستگی و بدخواب شدن ناشی از پروازهای طولانی را کاهش میدهد. معمولا در مواقع احساس خستگی میتوانید فقط با خوردن نیم لیتر یا بیشتر آب، انرژی تان را تجدید کنید.
▪ از مصرف الکل خودداری کنید.
ـ یکی از قانون های بزرگ موفقیت در سلامتی و زندگی این است که از مصرف نوشیدنی های مضر خودداری کنیم. نوشیدن مشروب یکی از عوامل اصلی تصادف های رانندگی، مرگ در منزل، مرگ در اثر تصلب کبد، خشونت در خانواده ها، از دست دادن شغل، از دست دادن آبرو و شکست در زندگی است، شما که قرار نیست اینطور باشید.
▪ طوری رانندگی کنید که زنده بمانید.
ـ خیلی جالب است که دلیل شماره یک مرگ زودرس تا سن ۳۵ سالگی، تصادف های رانندگی است. بیشتر این مرگ های ناشی از تصادف هم در صورتی که راننده ها و مسافرها کمربندهای کامل روی ران و شانه می بستند قابل پیشگیری بودند. راندن در محدوده سرعت مجاز، توقف در برابر تابلو های توقف و چراغ های قرمز، نگاه کردن به هر دو طرف پیش از ادامه مسیر و به طور کلی رعایت آداب رانندگی خوب، بیشتر از هر چیز دیگری زندگی طولانی تان را تضمین می کند. وقتی کس دیگری هم در ماشین تان است، قبل از به راه افتادن از همه بخواهید کمربندهای شان را ببندند. همین حالا تصمیم بگیرید که تا آخر عمرتان هرگز جریمه نشوید. در هر لحظه هم طوری رانندگی کنید که انگار یک ماشین پلیس درست پشت سرتان است! این کار باعث می شود به بهترین نحو رانندگی کنید.
▪ عادت های ایمنی فردی را در پیش بگیرید.
ـ این عادت در کنار رانندگی منطقی و هوشمندانه قرار می گیرد. همیشه مواظب ایمنی فردی تان باشید. هیچ وقت بی جهت چیزی را فرض نکنید. احتیاط کنید. از قبل راجع به همه چیز دقت کنید. حاضر نشوید که در مورد زندگی، سلامتی و تندرستی تان سر به هوا و بی دقت باشید. در واقع هر سال هزاران نفر در اثر چیز هایی مثل لیز خوردن در وان حمام، افتادن از پله یا نردبان، زمین خوردن در اثر گیر کردن پا به اشیا در تاریکی شب و شلیک اشتباهی به خودشان یا دیگران کشته می شوند. این راه احمقانه، غیر منطقی و ابلهانه ای برای از دست دادن جان تان است.(( پیشگیری بهتر از درمان است.)) وقت بگذارید که از پیش درباره کارهای تان فکر کنید و برنامه بریزید. از خودتان بپرسید ” چه کاری ممکن است خراب شود؟” و بعد مطمئن شوید که این اتفاق نمی افتد. وقتی به جایی می روید در جاهای پر نور پارک کنید. موقع رانندگی و به خصوص وقتی به مناطق نا امن می روید، در ماشین تان را قفل نگه دارید. غریبه ها را سوار نکنید و اگر کسی نزدیک تان آمد، مراقب باشید. اگر کسی خواست از شما دزدی کند، به خاطر ایمنی فردی تان بلافاصله پول و کارت اعتباری تان را به او بدهید. زندگی تان بیشتر از هر چیز دیگری می ارزد. وقتی به خانه می آیید در پارگینگ را ببندید. قبل از خواب، دزدگیر خانه را روشن کنید. موقع ردشدن از خیابان احتیاط کنید. هر دو طرف را نگاه کنید. از خط عابر پیاده رد بشوید. احمقانه ترین کاری که یک نفر می تواند بکند این است که به خاطر بی احتیاطی بگذارد یک ماشین به او بزند. ( قدر زندگی تان را بدانید.)
▪ یاد بگیرید که عمیق و خوب نفس بکشید.
ـ بدن و مغزتان با اکسیژن کار می کند. بهترین نوع تنفس: صاف روی صندلی می نشینید و هفت تا ده مرتبه نفس عمیق می کشید. روش آن هم ساده است: دست تان را روی شکم تان بگذارید. در حالی که تا ده میشمارید، هوا را عمیقا به درون بکشید و فشار بیاورید که هوای بیشتری وارد ریه های تان بشود و دیافراگم تان پایین برود. وقتی ریه های تان تا حد امکان پر از هوا شد، آن را به مدت چند ثانیه نگه دارید و بعد در حالی که تا ده میشمارید به آرامی هوا را بیرون بدهید. این کار هفت تا ده مرتبه تکرار کنید و تقریبا روزی دو بار این تمرین تنفس را انجام بدهید. به خصوص قبل از هر جلسه یا سخنرانی مهمی، چند دقیقه وقت یگذارید و تمرین های تنفس عمیق را انجام بدهید. تنفس عمیق بلافاصله ذهن تان را تا آلفا پایین می برد، مغزتان را شفاف می کند، به تفکرتان آرامش می دهد و خلاقیت تان را رها می کند. بعد از پرداختن به تنفس عمیق، به احساس شادی و آرامش می رسید و آماده می شوید که بهترین کارایی را داشته باشید. ضمنا ریه های تان برای سلامتی و طول عمرتان اهمیت زیادی دارند و سیگار کشیدن، بدترین کاری است که می توانید داوطلبانه با بدنتان بکنید. سیگار کشیدن حداقل ۳۲ بیماری و مریضی ارتباط نزدیک دارد که شامل انواع مختلف سرطان، امراض خونی، امراض پوستی، تصلب شرایین، بیماری قلبی و چندین ناخوشی دیگر می شود. سیگار کشیدن مداوم، به طور متوسط هشت سال از عمرتان کم می کند. خبر خوب این است که اگر سیگار کشیدن را به طور کامل ترک کنید، طی چند سال ریه های تان به طور کامل مداوا می شوند. انرژی خیلی بیشتری خواهید داشت، ظاهرتان خیلی بهتر خواهد شد و احساس عالی ای خواهید داشت. غذا به نظرتان خوشمزه تر خواهد آمد و احتمال زنده ماندن تان تا سن بالا به نحو چشمگیری اضافه خواهد شد.
▪ به طور منظم معاینه بشوید.
ـ هرگز در مورد سلامتی تان ناخن خشکی نکنید. هیچ وقت سعی نکنید با یک معاینه سرسری توسط یک پزشک غیر متخصص، در پول تان صرفه جویی کنید. در عوض هر سال نصف روز یا یک روز کامل وقت بگذارید تا به دیدن یک دکتر عالی بروید تا تمام بخش های بدن تان از سر تا پا، از هر نظر به طور کامل بررسی شود. خبر خوب اینکه معاینه های منظم پزشکی، حدود۸ سال به عمرتان اضافه خواهد کرد. وقتی برای معاینه سالیانه تان می روید، بدهید قلب، ریه، اندام های درونی، خون، ادرار، مدفوع، پوست، گوش، چشم و میزان سلامتی جذب اکسیژن تان را آزمایش کنند. سالی یک بار آزمایش تردمیل بدهید. نتیجه آزمایش های سالیانه تان را با دکترتان بازبینی و مرور کنید و از او توصیه بخواهید. هر توصیه ای که کرد، مصمم شوید که بلافاصله آن را دنبال کنید.
▪ یادگیری و رشد را ادامه بدهید.
ـ خواندن برای ذهن، مثل ورزش برای ذهن است. هر چه ذهن تان فعال تر باشد انرژی بیشتری خواهید داشت. خودتان را وقف یادگیری مادام العمر بکنید. ذهن تان را با موضوع های جدید به چالش بکشید. همانطور که یک عضله را ورزیده می کنید، ذهن تان را هم با مطالعه، یادگیری و رشد دایمی ورزیده کنید. یکی از دلایل خرفتی زودرس و از کار افتادگی ذهنی این است که افراد در کودکی یا در ۲۰ یا ۳۰ سالگی شروع به تلویزیون دیدن می کنند و بعد به مدت چند دهه ساعت ها و روز ها تلویزیون نگاه می کنند. یک بزرگسال به طور متوسط پنج ساعت در روز تلویزیون نگاه می کند. بعد از ۶۰ سالگی، یک بزرگسال به طور متوسط هفت ساعت در روز تلویزیون نگاه می کند. تلویزیون هم یک رسانه کاملا انفعالی است. مثل آدامس ذهن است. به هیچ مشارکت یا تعامل ذهنی احتیاج ندارد. اما شما که قرار نیست اینطور باشید. باید روزی یک تا دو ساعت کتاب ها و مجله های غیر داستانی بخوانید که ذهن تان را به چالش بکشد و شما را پذیرای چیز های جدید نگه دارد. این یک ساعت در روز ، می شود یک کتاب در هفته یا پنجاه کتاب در سال. با این روال، شما در زمانی خیلی کوتاه یکی از زرنگ ترین و آگاه ترین افراد در رشته خودتان می شوید و میمانید. در رشته خودتان و در زمینه های مورد علاقه تان در دوره های آموزشی و سمینارها شرکت کنید. وقتی در این دوره ها شرکت می کنید، نزدیک و جلو بنشینید و خوب یادداشت بردارید. با مدرس صحبت کنید و سوال بپرسید.
خودتان را به افراد دور و برتان معرفی کنید و با آنها آشنا شوید. گاهی کل زندگی یک نفر، با تجربه یک سمینار یا دوره تغییر کرده است. در ماشین تان به برنامه های آموزشی صوتی گوش بدهید. اگر تلویزیون ، آدامس چشم است، پس رادیو هم آدامس گوش است. به اطلاعاتی گوش بدهید که شما را به چالش بکشد و نظرات و بینش جدید به شما بدهد تا در هر کاری که می کنید زرنگ تر و توانا ترتان گند. مردان و زنان بی شماری فقط با گوش دادن به بر نامه های صوتی در زمان این طرف و آن طرف رفتن در ماشین شان، از فقر به ثروت رسیده اند. امروز شما باید اینترنت دان هم بشوید و به طور منظم اینترنت گردی کنید. با داشتن یک کامپیوتر و یک مانیتور، فقط با یک فشار بر دکمه ماوس به کما بیش تمام معلومات و اطلاعات دنیا دسترسی دارید. مرتب از خودتان بپرسید(( اگر قرار بود تا صد سالگی زندگی کنم، هر روز چطور از ذهنم استفاده می کردم؟)) جواب تان به این سوال هر چه که هست، آن را در پیش بگیرید.
