تشنه هستید و هنوز ۴ ساعت دیگر به افطار باقی مانده سردرد امانتان را بریده و احساس ضعف شدیدی در بدنتان میکنید. این ۴ ساعت به اندازه یک عمر میگذرد و بالاخره وقت اذان مغرب فرا میرسد و سفره پر زرق و برق افطار پهن میشود انگار تمامی خوراکیها شروع میکنند به صحبت با شما و شما توی رودربایستی ماندهاید که اول کدامشان را بخورید. مشکل بعد از افطار دوبرابر شده و با خودتان میگویید ای کاش افطار نمیکردم! همه اینها اثرات اشتباهات رایج در صرف وعدههای غذایی در سحری و افطاری است. یکی دو روز دیگر ماه مبارک رمضان شروع میشود و روزهداری صحیح، نوعی خانه تکانی جسمی هم محسوب میشود. در اثر روزه گرفتن به شیوه صحیح، بخشی از بافتهای چربی بدن شکسته و بازسازی میشوند. در ایام ماه رمضان، یک وعده غذایی حذف میشود. به این ترتیب ۲۰ تا ۳۰ درصد کمتر از دیگر ایام سال غذا مصرف میشود و باید در نظر داشت در دو وعده باقی مانده نباید پرخوری یا حتی کم خوری کرد.
● هر چیزی به وقتش
با توجه به اینکه ماه مبارک رمضان شرایط خاصی دارد به غیر از وعدههای غذایی، در برنامههای روزانه افراد و ساعت خواب نیز تغییر ایجاد میکند برای همین ممکن است بیدار شدن برای خوردن سحری کار آسانی نباشد. اما حذف وعده سحری برای سلامت افراد ضرر دارد و با توجه به طولانی بودن زمان روزه داری در فصل تابستان، به همه روزه داران توصیه میشود که حتما وعده غذایی سحری را در برنامه خود داشته باشند. پس اصلا فکر حذف این وعده مهم غذایی را هم نکنید و سعی کنید میزان خوابتان را طوری تنظیم کنید تا هم دچار کم خوابی نشوید و هم بتوانید سحری بخورید. فراموش نکنید که همه سریالها به خوبی و خوشی به پایان میرسند پس بیشتر نگران سلامت خودتان باشید تا مشکلات انواع روحها و افرادی که درسریالهای ماه رمضان به کما رفتهاند!
برخی معتقدند که اگر وعده غذایی سحری نخورند مشکلی ندارند و به راحتی روزهای ماه مبارک را سپری میکنند. لازم به یادآوری است که حتی اگر از نظر گوارشی نخوردن سحری برای برخی افراد مشکل ظاهری ایجاد نکند، ولی از نظر علم تغذیه تنها سیری شکمی مهم نیست، بلکه سیری سلولی بسیار اهمیت دارد. فردی که سحری نمیخورد به بدن خود فشار بسیاری میآورد که در نهایت علاوه بر سوء تغذیه، احتمال واکنش بدن برای مقابله با گرسنگی بسیار طولانی را به همراه دارد که این خود به کاهش انرژی مورد نیاز منجر میشود.اینگونه افراد ممکن است دچار حالت چاقی ظاهری (که در اثر تورم بدن اتفاق میافتد) نیز بشوند همچنین نخوردن وعده سحری سبب افت قند خون و کاهش هوشیاری و سبب میشود فرد در طول روز کارآیی لازم را نداشته باشد.
● کم بخور همیشه بخور
وقتی بعد از حدود ۱۷ ساعت روزهداری چشم انسان به سفره رنگارنگ افطار میافتد نمیتواند خودش را کنترل کند، اما بدانید و آگاه باشید که پرخوری در زمان افطار سیستم عصبی به نام پاراسمپاتیک را تحریک میکند و به بیحالی شدید و حتی حالت غش منجر میشود.
فاصله بین افطار تا سحر بهترین زمان برای مصرف مایعات مثل آب، چای، آب میوههای طبیعی، میوه و تنقلات سالم مثل بادام، پسته و گردو است.
اما خوردن زولبیا، بامیه و سایر شیرینیها، عوارضی جز چاقی، اضافه وزن و ابتلا به افزایش بیرویه قند و چربیهای خون به همراه ندارد و توصیه میشود از مصرف بیرویه این شیرینیها در برنامه افطاری و پس از افطار پرهیز شود.
● توصیههای سحری
۱ وعده سحری، معادل ناهاری است که در روزهای عادی میخوردید؛ یعنی انواع غذاهای برنجی را میتوانید در این وعده بگنجانید.
۲ میتوانید ۱۰ تا ۱۲ قاشق غذاخوری برنج پخته را همراه انواع خورشهای سنتی در این وعده میل کنید.
۳ خوردن سالاد در این وعده، بخشی از آب مورد نیاز بدنتان را تامین خواهد کرد و البته بهتر است که چاشنی آن، آبلیموی تازه یا سرکه و روغن زیتون باشد.
۴ اگر جزو آنهایی هستید که در این وعده اشتهای کمی دارند، بهتر است حجم مختصری از غذاهای پُرکالری و البته مغذی را برای این وعده انتخاب کنید؛ مانند حلیمی که با کمی کره و دارچین طعم دار شده است.
۵ خوردن مخلوط میوههای فصل با لبنیاتی مانند شیر و ماست یکی از گزینههای مناسب برای شروع این وعده است تا اشتهایتان برای خوردن سحری بیشتر شود.
۶ مصرف نوشابههای گازدار و غذاهای شور و پُر ادویهای مانند انواع غذاهایآماده را در این وعده به کلی فراموش کنید تا در طول روز دچار تشنگی نشوید.
۷ بهترین نوشیدنی برای جلوگیری از تشنگی در طول روزه داری، آب است که البته می توانید آن را با کمی آبلیموی تازه طعمدار کنید.
۸ از مصرف سیر، پیاز و حتی سبزی در این وعده بپرهیزید تا بوی دهان تان برای اطرافیان، آزاردهنده نباشد.
● توصیههای افطاری
۱ وعده افطار، معادل همان وعده صبحانهای است که در روزهای عادی میخوردید؛ پس بهتر است به حضور تمام گروههای غذایی در این وعده غذاییتان توجه کنید.
۲ روزهتان را میتوانید با یک استکان شیر گرم یا چای کمرنگ و ۲ عدد خرما یا یک قاشق غذاخوری عسل (طبیعی) باز کنید.
۳ میتوانید چند برش نان سنگک را همراه ۴۵ گرم پنیر و چند برش گوجه فرنگی و خیار و یک عدد گردو در این وعده میل کنید، البته پنیرتان را از قبل با گردو یا سایر مغزها و سبزیهای معطر مخلوط کرده و طعمدار کنید.
۴ انواع سوپهای سبک مانند سوپ شیر نیز انتخاب مناسبی برای وعده افطاری است؛ البته در خوردن آنها زیادهروی نکنید تا حجم معدهتان پُر نشود و اشتهایتان برای خوردن سایر غذاها از میان نرود.
۵ اگر احساس سنگینی یا دل درد کردید، کمی صبر کنید و سپس کاسهای ماست را که با کمی جوانه گندم و پودرمغزها (مانند مغز پسته، بادام و کنجد) مخلوط کردهاید، میل کنید. حتی مخلوط ماست و انواع میوههای فصل هم انتخاب مناسبی برای این وعده هستند.
۶ حتما بین افطار تا سحر ۲ تا ۳ واحد میوه میل کنید تا در پایان این ماه دچار کمبود انواع ویتامینها نشوید.
۷ در وعده افطار، زیاد چای نخورید؛ زیرا این نوشیدنی مُدر است و ممکن است بدن شما را به کم آبی مبتلا کند.
● ورزش را فراموش نکنید
باور اکثر ما این است که در ماه رمضان همین که روزه میگیریم هنر بزرگی کردهایم ودیگر اسم ورزش را هم نباید آورد. اما ورزش نه تنها با روزه منافاتی ندارد بلکه اگر بهصورت صحیح و اصولی انجام شود، باعث آرامش و کاهش فشار روحی نیز میشود و توانایی ذهنی و صبر را تقویت میکند. ورزش در ماه رمضان از تجمع چربی در بدن جلوگیری میکند و عمل سوخت و ساز را تسهیل میکند بهطوریکه ورزشکارانی که روزه میگیرند کمتر دچار مشکلات گوارشی و قند خون میشوند. در مقابل، فعالیت زیاد نوجوانان روزهدار در ماه رمضان هم رفتار درستی نیست چون به مصرف انرژی بیشتر و افزایش تعریق در طی ساعات روز منجر میشود و این مسئله میتواند زمینهساز بروز سوتغذیه خفیف یا شدید باشد. برای جلوگیری از این مشکلات روزهداران میتوانند برنامه ورزشی صبح خود را به عصر و بعد از افطار منتقل کنند. مواظب باشید تا یک وقت جوگیر نشوید و بلافاصله بعد از صرف افطار احساس «خود آرنولد بینی» بهتان دست ندهد چون زمان مناسب شروع ورزش ۳ ساعت بعد از صرف افطار است و همین فاصله بین غذا خوردن و ورزش باعث میشود تا بدن فرصت هضم غذا را پیدا کند و خون به راحتی در عضلات فرد جریان یابد.
● چه ورزشی انجام دهیم؟
از میان ورزشها باید آنهایی را که نیاز به جنب و جوش زیادی ندارند انتخاب کرد مثل ورزشهایی مثل شنا و پیادهروی که برای آماده نگه داشتن بدن در ماه رمضان مناسب است. ورزشهایی مثل فوتبال، والیبال و از این قبیل ورزشها که به دویدن و صرف انرژی زیاد نیاز دارند باعث از دست رفتن مایعات بدن میشوند. یک برنامه پیادهروی منظم در وضعیت سلامت جسمی تاثیر زیادی دارد مخصوصا اگر قصد سوزاندن چربیهای اضافی بدنتان را دارید. ماه مبارک رمضان فرصت مناسبی برای اصلاح عادتهای بد غذایی و از بین بردن چاقی است و میتواند یک شروع خوب باشد.
● و اما افراد سالمند
نیاز به انرژی با افزایش سن کاهش می یابد که در با کاهش اندازه بدن، کاهش توده چربی و کاهش فعالیت بدنی در ارتباط است. نیازهای پروتئینی در سالمندان کمی بیشتر از افراد جوانتر میباشد، چرا که برای حفظ تعادل نیتروژنی و پیشگیری از تعادل منفی آن وجلوگیری از تحلیل عضلات لازم است. با توجه به این که افراد سالمند به علت کم تحرکی اکثرا دچار یبوست هستند، مصرف کربوهیدراتهای پیچیده مثل سبزیهای، نان، غلات سبوسدار و میوهها در وعدههای سحری و افطاری نسبت به سنین جوان بیشتر توصیه میشود، چرا که این گروه از مواد غذایی باعث جلوگیری از بروز مشکلات گوارشی میشوند.
