ضربالمثلی هست که میگوید خانه من قصر من است؛ مهم نیست که این خانه بزرگ باشد یا کوچک، چند تا اتاق و چند تا دستشویی و حمام داشته باشد، مهم این است که ما در خانهمان سلامت باشیم و شرایط خانه طوری نباشد که موجب بیماری، اضافه وزن و چاقی ما شود....
شاید بپرسید مگر خانه هم میتواند آدم را چاق کند؟ بله، ممکن است! خانهای با امکانات خیلی زیاد میتواند موجب بیتحرکی، تنبلی و حتی پرخوری شود. ولی نگران نشوید. این هم راه حل دارد. با ۲۱ تغییر ساده در خانهتان میتوانید احتمال چاقی و اضافه وزن را کاهش دهید؛ مثلا همه ما میدانیم که خوردن یک لیتر نوشابه و رانندگی کردن به جای قدم زدن موجب تنگتر شدن کمربندمان میشود یا نوع تلویزیونی که در منزل داریم و جایی که برای آن در نظر گرفتهایم، میتواند روی میزان غذا خوردن و عادات ورزشی ما تاثیر بگذارد. به عبارتی دیگر، خانه میتواند باعث چاقی ما شود.
آشپزخانه، این اتاق دوستداشتنی که هم در آن غذا درست میکنیم و هم بیشتر ساعات روزمان را در آن سپری میکنیم و وسایل راحتی ما را مهیا میکند، میتواند باعث شود که ساعتها بدون تحرک باشیم. وجود تعداد حمامهای زیاد در خانه هم به معنی این است که افراد برای رسیدن به دستشویی و حمام مسافت کمتری را قدم میزنند. با این چیزها، ما محیطی را برای خودمان ایجاد میکنیم که برای سلامتمان مضر است و نه تنها دیگر نمیتواند قصری برای پادشاهی ما باشد بلکه ما را به بیشتر غذا خوردن و بیتحرکی بیشتر تشویق کرده و بیمارمان میکند. البته نمیخواهیم توصیه کنیم خانهای کوچک بخرید یا در خانهای زندگی کنید که امکانات کمی داشته باشد، اما این را باید بدانید که چهطور با همین امکانات از چاق شدن و بیتحرکی پیشگیری کنید. چند تغییر ساده میتواند اثرات خوبی داشته باشد و خانه را به محیطی که سلامت شما را به خطر نمیاندازد، تبدیل کند. بررسیها نشان داده است که شیوه دکوراسیون خانه (از رنگ دیوارها تا رایحه و بوی شمعها) میتواند روی رژیم غذایی و عادات ورزشی و در نتیجه وزنمان تاثیر بگذارد. راههای سادهای وجود دارد که به ایجاد یک محیط سالم برای اعضای خانه و تناسب اندام آنها کمک میکند. میتوانید با ۲۱ توصیه زیر شروع کنید.
● توصیه درآشپزخانه
۱) با رنگ آبی اشتهایتان را مهار کنید
خیلیها از تاثیر رنگها روی رفتارشان اطلاع ندارند؛ مثلا نمیدانند که رنگ آبی یک سرکوبکننده اشتها است. در بررسیهای انجام شده مشخص شده است که بسیاری از افراد نمیتوانند غذاهایی را بخورند که رنگ آبی دارد. بسیاری از افراد از غذاهای آبی و ارغوانی به خاطر اینکه در آنها حس مسمومیت را ایجاد میکند، پرهیز میکنند.
برای بهره بردن از این غریزه، میتوانید از بشقابهای آبی استفاده کنید. دستمال سفره آبی بخرید یا برای غذا خوردن در مکانی بنشینید که رنگ آبی مات داشته باشد. حتی میتوانید رنگ دیوارها را آبی کنید یا روی یخچال نور آبی نصب کنید تا بتوانید کمتر به سراغ غذاهایی بروید که چاقکنندهاند. همچنین از استفاده از رنگ قرمز، زرد و نارنجی در آشپزخانه و اتاق غذاخوری بپرهیزید، چرا که مشخص شده که این رنگها تاثیرات زیادی روی سیستم اعصاب خودکار دارد و اشتها را تحریک میکند. صاحبان کارخانههای مواد غذایی از این فرصت استفاده میکنند و با بهرهگیری از این عکسالعمل فیزیولوژیک بدن با استفاده از این رنگ غذاها را متنوع و جذاب میکنند. خیلی از رستورانها هم برای جلب توجه مشتریها از رنگ قرمز در دکوراسیون استفاده میکنند چون این رنگها موجب ترشح بزاق دهان میشود و احساس گرسنگی بیشتری را در ما ایجاد میکند.
۲) بشقابهای بزرگ نخرید
تحقیقات وسیع روی رژیم غذایی افراد نشان میدهد بیشتر افراد عادت دارند همه غذایی که در بشقابشان ریخته میشود را بخورند، حتی اگر غذایی که در بشقاب ریخته شده است بیش از نیازشان برای رفع گرسنگی باشد. برای پرهیز از این موضوع محققان توصیه میکنند که همیشه ظروف کوچکتری را برای خانه خود خریداری کنید. ما به ۲۲۶ گرم نوشیدنی، ۱۷۰ گرم چای و ۱۷۰ گرم آبمیوه نیاز داریم، بنابراین لازم نیست ظروف و یا لیوان خیلی بزرگ خریداری کنیم. البته در مورد بشقاب سالاد استثنا قایل شوید. سعی کنید ظرفهای سالادی با قطر ۱۷ تا ۲۲ سانتیمتر بخرید. مردم اغلب دوست دارند که بشقاب غذایشان را پر کنند، بنابراین آنها هم ماکارونی یا برنجی که در بشقاب با قطری بین ۲۵ تا ۳۰ سانتیمتر است را میخورند، در حالی که این بشقاب با این اندازه اگر پر باشد برای ۴ نفر کافی است.
۳) از قاشقهای کوچک استفاده کنید
اندازه قاشق غذاخوری هم مهم است. بهتر است از قاشقهای کوچکتر که حجم کمتری غذا در آن جای میگیرد استفاده کنید. محققان توصیه میکنند قاشق غذاخوری بهتر است که دارای حجمی به اندازه ۱۱۳ گرم باشد. استفاده از قاشقی که میان آن شبیه چنگال خالی است، یک راه ساده برای کاهش مصرف غذاهایی مثل گوشت و یا برنج و ایجاد احساس رضایت از استفاده از این قاشقها است. این قاشقها در برخی رستورانها وجود دارد.
۴) نور کافی در آشپزخانه ایجاد کنید
در برخی از آشپزخانه ممکن است همیشه بسته باشد یا نور کمتری در آن روشن باشد. محققان با بررسی بیش از ۴۰۰ نفر، دریافتند وقتی که نور کمتر است احتمال اینکه افراد بیشتر غذا بخورند، بیشتر است. نور تار یا کم نوری شما را کمتر از وضعیت خود و اینکه چهقدر میخورید آگاه میکند و ممکن است نتوانید میزان غذا خوردنتان را کنترل کنید. به گفته محققان دانشگاه کالیفرنیا روشن کردن نور شما را از آنچه خوردهاید مطلع میکند و کمتر مستعد بیماری و چاقی و وسوسه شدن به خوردن میکند.
۵) از موسیقی کمک بگیرید
موسیقی تغذیهای برای روان ما است. مطالعات محققان دانشگاه بوستون نشان میدهد که موسیقی تاثیرات قوی روی تقویت خلق و خوی افراد دارد، درد را کاهش میدهد و افسردگی را بهبود میبخشد. موسیقی ممکن است جلوی استرسهای مرتبط با اختلالات هیجانی خوردن را بگیرد. البته هر چه موسیقی سریعتر باشد، احتمال اینکه سریعتر غذا بخورید، بیشتر است، پس سعی کنید هنگام غذا خوردن از موسیقی آرامتری استفاده کنید.
۶) بازتاب رفتار خودتان را در آینه ببینید
قرار دادن یک آینه روی یخچال و یا نزدیک میز ناهارخوری ممکن است باعث شود شما سالمتر غذا بخورید. در یک مطالعه به بیش از هزار و ۳۰۰ نفر پیشنهاد شد که میتوانند از غذای پرچرب، کمچرب و بدون چربی بخورند. در ضمن روبهروی تعدادی از آنها آینهای قرار داده شد. نتایج مشخص کرد، کسانی که در جلوی آینه غذا خوردند ۲۲ تا ۳۲ درصد کمتر از آنهایی که در اتاقشان آینه نبود، غذاهای چرب مصرف کردند.
غذا خوردن در مقابل آینه ممکن است ما را در مورد آنچه میخوریم به فکر وادارد. به گفته محققان دانشگاه میشیگان وقتی شما در مقابله آینه قرار میگیرید حتی به شکل ظاهری خود و تناسب اندام هم فکر میکنید و این شما را به فکر لاغری و سلامت میاندازد. قرار دادن آینه در نزدیکی تلویزیون، روی میز ناهارخوری یا هر جای دیگری از خانه که زیاد در آن فعالیت دارید، کمک میکند تا کمتر غذا بخورید.
۷) از آشپزخانه بروید بیرون
در برخی از خانههای جدید، آراستگی و تجهیز خانه طوری است که بخشی از آشپزخانه به عنوان محلی برای کار تعبیه شده است. این کار باعث چاق شدن شما میشود، چرا که هم برای انجام کارتان بیتحرک خواهید بود و هم غذاهای خوشمزه در دسترس شما هستند و نیازی ندارید که کمی برای رسیدن به این غذاها قدم بزنید. بلند شوید و برای انجام کارهایتان به اتاق بروید یا در اتاق مهمانی جایی را برای انجام کار در نظر بگیرید. خیلی از افراد هنگام صحبت کردن با تلفن به آشپزخانه میروند و روی صندلی آشپزخانه مینشینند یا همان جا وسایل کار خود را پهن میکنند. اطراف ما در آشپزخانه پر از خوراکی و غذاست و این احتمال خوردن را در ما افزایش میدهد.
● توصیه در اتاق خواب
۸) از خورشید فرار نکنید
به گفته محققان مرکز بهداشت روان بیمارستان ماساچوست، بین محرومیت از نور با طیف مختلفی از اختلالات مرتبط با وزن از جمله افسردگی، بیاشتهایی و پرخوری عصبی و اختلالات پیش از قاعدگی ارتباط وجود دارد، پس به جای پرده ضخیم از یک پرده نازک و حریر روی پنجرهها استفاده کنید. روزها پرده را کنار بزنید و بگذارید نور آفتاب داخل شود. مواجهه با نور خورشید هنگام صبح زود پیامهایی را به ساعت بیولوژیک بدن فرستاده تا فیزیولوژی بدن شما را نسبت به محیط اطراف هوشیارتر کند. شیوه زندگی شهرنشینی کنونی، باعث شده بسیای از افراد از نور کافی محروم شوند. این موضوع میتواند اثرات واضحی روی انتخاب غذا و فعالیت جسمی و وزنگیری ما داشته باشد. پژوهشهای انجام شده روی اختلالات فصلی نشان میدهد که افراد در نور کم و ناکافی اشتیاق زیادی به غذا خوردن دارند و بیشتر احساس خستگی و خوابآلودگی و وزنگیری دارند و برخی موارد حتی بیش از ۵/۱۳ کیلوگرم در مدت ماههای تاریک زمستانی وزن اضافه میکنند. اگر قبل از طلوع خورشید از خواب بیدار شوید یا پرده اتاقتان را کنار بزنید این نه تنها برای محیط خانه خوب است، بلکه یک ساعت طبیعی است که شما را آرام با نور بیدار میکند و این موجب شادابی و نشاط و سلامت بیشتر شما در زمستان میشود.
۹) رنگ ملایمی به دیوار بزنید
توجه کنید دیوار اتاق خواب را با یک رنگ ملایم مثل بنفش کمرنگ یا هلویی رنگ کنید. بسیاری از رنگهای نقاشی دارای اثرات آرامکننده هستند. برای بهرهمندی از نور طبیعی خورشید از پردههای روشن استفاده کنید. اگر میخواهید اتاق خواب شما دارای نور صبحگاهی خورشید باشد، پردهای با رنگ زمینهای گرم انتخاب کنید. برای بهرهمندی از نور بعدازظهر از پردهای با تن زمینهای خنک استفاده کنید. بسیاری از کارخانجات سازنده رنگ، برچسب رنگ گرم یا سرد را روی محصولات خود میزنند. استفاده از این فوت وفنهای انتخاب رنگهای نقاشی برای تعدیل نور ورودی به اتاق خواب احساس طبیعی آرامشبخشی را در ما ایجاد میکند. به رنگ سایر لوازم و وسایل اتاق خواب هم توجه کنید. برای ملافه تشک خود رنگ سبز را انتخاب کنید و برای بالش رنگ آبی روشن انتخاب کنید. برای داشتن بهترین تاثیر پردههایی از این رنگها که نور را جذب کند، انتخاب کنید.
۱۰) لباس گشاد نپوشید
افراد اغلب لباسهایی که به اندازه یک وجب بزرگتر هستند، میخرند یا میپوشند. این باعث میشود که بعد از رژیم گرفتن و لاغر شدن راحتتر دچار اضافه وزن مجدد شوند. پوشیدن لباسهای تنگ و با سایز پایین افراد را موظف میکند تا در رژیم گرفتن موفقتر باشند. این به معنی این است که وقتی به سایز پایینتر رسیدید، همیشه لباسهایی در همان سایز را تهیه کنید و لباسهای سایز بزرگ خود را دور بریزید.
۱۱) آسوده بخوابید
نداشتن یک خواب خوب شبانه میتواند در توانایی طبیعی بدن برای تولید و تنظیم و کنترل هورمونهای کنترل کننده مختلف وزن (گلوکز، کورتیزول و هورمونهای تیروییدی) اختلال ایجاد کند. این عدم تعادل سلولهای بدن را به ذخیره چربی بیشتر و کاهش توانایی سوزاندن چربی بدن تشویق میکند. کمبود خواب همچنین باعث میشود که علاقه افراد به کنترل وزن کمتر شود. برای این کار و رسیدن به آرامش، محیطی خوابآور را در اتاق خود ایجاد کنید. از یک خوشبو کننده روی بالش خود استفاده کنید. مطالعات نشان میدهد که خوشبوکنندههایی مثل عطر سنبل موجب آرامش سیستم عصبی شده و احساس آرامش را بیشتر کرده و کیفیت خواب را بهتر میکند.
● توصیه در اتاق نشیمن
۱۲) تلویزیون را خاموش کنید
یکی از بهترین راهها برای پرهیز از زیاد خوردن و کم ورزش کردن خاموش کردن تلویزیون است. مطالعات نشان میدهند که هر چه افراد بیشتر تلویزیون تماشا کنند، کمتر تحرک دارند و بیشتر میخورند و وزن اضافه میکنند. جایی که کودک شما تلویزیون نگاه میکند، در وزن شما هم تاثیر دارد. تحقیقات نشان میدهد کودکانی که تلویزیون در اتاق خوابشان است، بیشتر ممکن است دچار اضافه وزن شوند. تعداد تلویزیونهای خانه را کاهش دهید و هنگام مصرف غذا از مشاهده تلویزیون بپرهیزید. اگر تلویزیون در مرکز خانهتان است آن را به جایی ببرید که کمتر مورد توجه است یا آن را در اتاق مخصوص سرگرمی که در آن قابل بستن باشد، قرار دهید. روی آن را بپوشانید. قبل از روشن کردن آن دقت کنید که آیا زمان پخش برنامه مورد علاقهتان است یا نه. در این صورت دیگر هر آنچه تلویزیون پخش میکند را نخواهید دید.
۱۳) به چیدمان مبلمان توجه کنید
جای مبلمان و صندلیها در برخی فعالیتهای شما تاثیرگذار است. به جای اینکه مبلمان را جلوی تلویزیون قرار دهید، آنها را طوری بچینید که فقط هنگام صحبت و گفتگو از آن استفاده کنید. سعی کنید کمتر مبلمان را در مقابل تلویزیون قرار دهید. اگر چه هنگام نشستن و صحبت کردن روی مبلمان کالری کمی از بدن ما سوزانده شود اما این میزان بیشتر از زمانی است که ما در مقابل تلویزیون مینشینیم و به آن نگاه میکنیم. حداقل شما به خاطر دیدن تبلیغات تجاری هر غذا در رژیم غذایی خود تحریک نمیشوید. نیم ساعت وقت برای تغییر چیدمان جدید مبلمان بیش از ۲۰۰ کالری از ما میسوزاند. همچنین حرکت دادن صندلیها و دور کردن آنها از تلفن سبب میشود تا افراد برای جواب دادن به تلفن بایستند و یا کمی حرکت کنند.
● توصیه برای ورزش در خانه
۱۴) فضایی برای ورزش در نظر بگیرید
یک یا بخشی از یکی از اتاقهای خانه را به تحرک و ورزش اختصاص دهید. این محل میتواند یک اتاق مخصوص ورزش با وسایل ورزشی مثل تردمیل و وزنه باشد. همچنین میتواند یک گوشه ساده از اتاق برای انجام یوگا باشد. افرادی که یک اتاق را جهت ورزش در نظر میگیرند و وسایل مخصوص را در آن میگذارند، بیشتر به انجام فعالیتهای ورزشی میپردازند و از تناسب اندام بهتری برخوردارند.اتاق ۱۵) ورزش را رنگ کنید
رنگ اتاق مخصوص ورزش یا محیط ورزشی را با رنگهای پررنگ مثل سبز، قرمز، آبی یا طلایی و زرد رنگ کنید. این رنگها بشاشکننده و موجب مسرت هستند وبه شما انرژی میدهند. رنگهای پررنگ سبب تحریک شما به انجام فعالیت میشود. اگر شما از محل کار برای انجام یوگا یا تایچی استفاده کنید، بخشی از زمین را -که برای این کار انتخاب میکنید- از این رنگها استفاده کنید تا موجب تمرکز بیشتر شما شود. برای ایجاد یک اتاق برای انجام هرگونه فعالیت ورزشی، یک دیوار را رنگ پررنگ و سایر دیوارها را با رنگهای روشن رنگ کنید و هنگام انجام ورزشهای پرانرژی رو به دیوار پررنگ بایستید.
۱۵) از عطر خوب استفاده کنید
سعی کنید از قرص نعناع یا یاسمن استفاده کنید. عطرهایی که با افزایش انرژی و هوشیاری ارتباط دارند. در یک بررسی مشخص که وقتی ۴۰ ورزشکار با بوی نعناع مواجه شدند، نسبت به وقتی که سایر بوها یا هیچ بویی را استشمام نمیکردند، تندتر میدویدند. اگر شما در حال انجام ورزشهای ذهنیبدنی نظیر یوگا هستید، از بوی نارگیل استفاده کنید. محققان دانشگاه کلمبیا ۲۶ فرد را مورد آزمایش قرار دادند و دریافتند کسانی که رایحه خوب نارگیل استنشاق کرده بودند میزان ضربان قلب پایینتری در پاسخ به استرس داشتند. استرس باعث افزایش ضربان قلب میشود.از ۱۶) موسیقی کمک بگیرید
مطالعات نشان میدهد که گوش کردن به یک موسیقی مورد علاقه میتواند خلق شما را تقویت کرده و کمک کند تا راحتتر و آسانتر به فعالیتهای ورزشی ترغیب شوید و حتی ممکن است مدت بیشتری کار کنید. موسیقی حواس شما را از فکر کردن در مورد سختی کاری که انجام میدهید، پرت میکند. در یک مطالعه ۱۲ فرد مسافتی را با دوچرخه حرکت میکردند. دوچرخهسوارانی که در حال گوش کردن به موسیقی بودند، نسبت به آنهایی که در سکوت پدال میزدند ۱۱ درصد بیشتر فعالیت ورزشی کردند.
۱۷) از آینه فرار کنید
یک مطالعه روی ۵۸ زن نشان میدهد که زنانی که برای مدت ۲۰ دقیقه در جلوی آینه ورزش میکنند کمتر احساس انرژی و شادابی میکنند و کمتر احساس مثبتی دارند، در حالی که وقتی بدون آینه این کار را میکنند احساس شادابی و نشاط بیشتری دارند.
● توصیه تکمیلی در خانه
۱۸) خاطرات خوب را مرور کنید
همیشه در مقابل خود اشیایی که شما را به یاد خاطرات خوب میاندازد قرار دهید. قرار دادن وسایلی مانند تصویر دریافت یک جایزه از پیشرفتهای گذشته یا تصویری از جشن فارغالتحصیلی در محلهایی مانند روی یخچال یا کنار چراغخواب، روی میز یا کنار آینه که زیاد با آن سر و کار دارید، نشان میدهد که این اشیا با به خاطر آوردن روزهای گذشته میتوانند اعتماد به نفس شما را تقویت کرده و به شما کمک کنند به اهداف خود در آینده فکر کنید. سایر مواردی که به رسیدن به هدفی مانند کاهش وزن و رسیدن به وزن مطلوب به شما کمک میکند دیدن عکس خودتان در زمانی است که تناسب اندام داشتهاید. حتی میتوانید لباسی که دوست دارید و میخواهید دوباره اندازه بدنتان شود را از انباری درآورید و در معرض دید قرار دهید. دیدن این لباسها میتواند شما را تشویق کند که برای تناسب مجدد و وزن سالم دوباره تلاش کنید.
۱۹) از پله استفاده کنید
پلههای برقی و آسانسور را فراموش کنید. اگر از پله بالا و پایین بروید، شاید یکی از بهترین ورزشها را انجام داده باشید. پله جزو بهترین وسیلههای ورزشی نزدیک ماست. به گفته محققان دانشگاه کارولینای شمالی، بالا و پایین رفتن از پله به جای استفاده از آسانسور میتواند جزو فعالیتهای روزانه ما شود. سعی کنید بیشتر از پلهها بالا و پایین بروید و حداقل ۵ بار در روز این کار را انجام دهید. شاید بتوانید تلویزیون یا کامپیوتر خود را در طبقه بالای خانهتان بگذارید.
۲۰) از خانه بیرون بیایید
یک جارو را جلوی ورودی خانه قرار دهید و هر روز جلوی خانه خود را جارو کنید. باغبانی کنید و هر روز به گیاهان و گلها و درختان کنار خانه خود رسیدگی کنید. ریموت کنترل خانه و سایر وسایل امکاناتی خود را کنار بگذارید و از عضلات خود برای باز کردن در استفاده کنید. خانه را خودتان تمیز کنید و کمتر از فردی دیگر کمک بگیرید. وقتی خانهای دارید که خودتان آن را تمیز کردهاید، خودتان هم سالمتر خواهید بود.
