راهی برای کاهش وزن یا ثابت نگه داشتن

متخصصان می‌گویند حفظ تعادل بین میزان انرژی دریافتی و مصرفی، اولین قدمی است که باید برداشت و برای این مهم، دو قانون را باید به خاطر بسپاریم؛ اول اینکه روزانه بیش از ۲ هزار قدم راه برویم و دوم اینکه ۱۰۰ کیلوکالری کمتر انرژی دریافت کنیم. برای این کاهش ۱۰۰تایی، این مطلب، چند راهکار را آموزش می‌دهد. ▪ شیر کم‌چرب را به جای شیر پرچرب انتخاب کنید. ▪ یک بشقاب کوچک حبوبات پخته (مثل عدسی) و یک لیوان کوچک آب‌میوه طبیعی (مثل آب پرتقال) بخورید. ▪ موز و توت‌ را جایگزین خوراکی‌های خیلی شیرین کنید. ▪ مواد چرب و پرکالری را در وعده صبحانه با کسی شریک شوید یا نیمی از آن را برای فردا بگذارید. ▪ سعی کنید چای یا قهوه‌تان را با حداقل میزان شیرین‌کننده‌ها میل کنید ▪ به جای ریختن روغن یا کره در ماهی‌تابه برای آماده کردن تخم‌مرغ، از یک ظرف نچسب یا چدنی استفاده کنید. ▪ روی نان تست خودتان ۲ قاشق غذاخوری پنیر کم‌چرب و کم‌نمک به جای پنیرهای خامه‌ای معمولی بمالید. ▪ به جای مصرف سوسیس و کالباس از همبرگرهایی استفاده کنید که از گوشت لخم و البته در خانه تهیه شده‌اند. ▪ برای تهیه املت صبحانه از پیاز، فلفل‌دلمه‌ای، اسفناج و قارچ به جای پنیر و گوشت استفاده کنید. ▪ ساندویچ صبحانه خود را با نان‌هایی آماده کنید که از گندم کامل تهیه شده‌اند. ▪ کاهو،‌ گوجه‌فرنگی و پیاز را حتما با غذایتان میل کنید و به ساندویچ‌تان کمتر پنیر پیتزا بزنید. ▪ تن‌ماهی یا سالادتان را با سس مایونز کم‌چرب آماده کنید. ▪ برای کباب کردن گوشت یا مرغ، آن را در یک ظرف نچسب کباب کنید و مصرف روغن را به حداقل برسانید. ▪ از سبزیجات تازه بیشتر و گوشت و پنیر خامه‌ای کمتر استفاده کنید. ▪ پیتزایی تهیه کنید که نصف مقدار معمول پنیر پیتزا داشته باشد. ▪ هنگام خرید پنیر پیتزا سعی کنید بسته‌های کوچک‌تر را انتخاب کنید. ▪ برای تهیه غذاهای‌تان از خامه کمتر استفاده کنید. ▪ سوپ‌های شیرین و خامه‌دار را کمتر تهیه کنید. ▪ ۳ تا ۴ لقمه غذا را همیشه در بشقاب باقی بگذارید یا معادل این مقدار کمتر در بشقاب‌تان غذا بریزید. ▪ همیشه ۲ قاشق مرباخوری یا حتی کمتر سس کم‌چرب با سالادتان میل کنید. ▪ ساندویچ‌های کبابی کم‌کالری را به جای ساندویچ‌های پرچرب انتخاب کنید. کدو سبز تازه، فلفل‌ دلمه‌ای، قارچ و پیاز۲۳ پختن، کباب کردن و بخارپز کردن را به سرخ کردن ترجیح دهید. ▪ از تکه‌های کمتر گوشت برای تهیه خورشتان استفاده کنید. ▪ پوست مرغ را حتما از آن جدا کنید. ▪ مصرف برنج پخته و ماکارونی را تا نصف لیوان در روز کاهش دهید. ▪ سعی کنید مصرف کره، مارگارین یا روغن را در دستور غذایی‌تان به یک قاشق مرباخوری تقلیل دهید. ▪ از سبزی‌ها و میوه‌های تازه فصل بیشتر استفاده کنید. ▪ برای سرخ کردن سبزی‌ها از ظروف نچسب استفاده کنید تا مجبور نباشید روغن زیادی به کار ببرید. ▪ برای تهیه سس ماکارونی از نصف مقداری که همیشه روغن می‌ریختید، استفاده کنید. ▪ آهسته غذا بخورید تا خوردن غذا کمی طول بکشد و احساس نیاز به غذای بیشتر در شما کاهش یابد. ▪ از دسرها لذت ببرید اما به جای یک ظرف پر یک یا دو قاشق از آنها را بخورید. ▪ از دسرهایی استفاده کنید که بدون شکر هستند و بستنی‌ به کار رفته در آنها از نوع رژیمی است. ▪ سعی کنید دسرهایی بخورید که دارای میوه‌های تازه بیشتری هستند. ▪ اگر می‌خواهید کیک بخورید، قسمتی از آن را انتخاب کنید که خامه ندارد. ▪ همه کیک یا دسری که به شما تعارف می‌شود را نخورید. ▪ اگر روی میز چند نوع دسر هست سعی کنید از میوه تازه فصل استفاده کنید. ▪ سیب، هلو و توت‌ها را به جای پای‌سیب و پای‌هلو انتخاب کنید. ▪ وقتی خودتان می‌خواهید دسری آماده کنید، دستور آماده کردن دسرهایی را بخوانید که در تهیه آنها از خامه و شکر کمتری استفاده شده است. ▪ دسرتان را با دوست یا سایر اعضای خانواده‌تان قسمت کنید. ▪ انگور یا آب هندوانه می‌تواند میان‌وعده‌ خوب و در عین حال کم‌کالری برایتان باشد. ▪ به جای برداشتن تکه بزرگی از یک کیک، یک تکه کوچک آن را انتخاب کنید. ▪ به اندازه ظرف نوشیدنی‌هایی که انتخاب می‌کنید توجه داشته باشید. آنها معمولا برای دو وعده شما کفایت می‌کنند. ▪ شکلات را با شیر کم‌چرب مصرف کنید. ▪ آب را بر نوشیدنی‌های دیگر ترجیح دهید. ▪ به جای شیر کاکائوهایی که با شیر پرچرب تهیه می‌شوند یک لیوان شیر شکلات رقیق بخورید. ▪ آبمیوه تازه را به جای آبمیوه‌های آماده انتخاب کنید. ▪ هنگام پختن کیک، تا جایی که می‌‌توانید، از روغن کمتری استفاده کنید. ▪ به جای بستنی، شیر مخلوط با میوه‌های تازه و ماست کم‌چرب را انتخاب کنید. ▪ به جای خوردن همه پاکت یا ظرف پر از چیپس، آن را با چند نفر شریک شوید. ▪ به جای مصرف انواع تنقلات شور یا شیرین بهتر است از انواع سبزی‌های خام استفاده کنید. ▪ به جای مصرف کمپوت میوه در شربت‌های غلیظ از کمپوت‌های بدون شکر استفاده کنید. ▪ میوه‌های خشک و انواع مغزها را حتما در میان‌وعده خود بگنجانید. ▪ اگر میوه تازه در دسترس‌تان هست به سراغ میوه خشک نروید.