زنانی که در دوره بارداری خود ورزش میکنند، از نظر فیزیکی در این دوران و پس از آن از سلامت بیشتری برخوردار خواهند بود. علاوه بر این قدرت تحمل استرس و درد زایمان در آنها بیشتر است و کمتر از دیگر زنان طی فرآیند زایمان به مصرف دارو نیاز پیدا میکنند.
از آنجایی که انجام حرکات ورزشی باعث آزاد شدن آندورفین میشود، ورزش این دوران، استرس روحی را نیز کاهش داده و احتمال بروز افسردگی را کمتر میکند. همچنین با بیشتر شدن حرکات رودهای، یبوست کمتر میشود. علاوه بر آن ورزش، جریان خون را به سطح پوست افزایش داده و طراوت خاصی به آن میبخشد.
● زایمان آسان
دکتر زهرا نادری، متخصص زنان و زایمان در رابطه با ورزش دوره بارداری معتقد است: «از آنجا که ورزش موجب افزایش کشیدگی طبیعی عضلات، قدرت و استقامت زنان باردار میشود، تحمل اضافه وزن دوران بارداری راحتتر شده و مادر را برای زایمان آماده میسازد.
علاوه بر این پس از زایمان بازگشت به حالت طبیعی را آسانتر میکند. همچنین فعالیت دوران بارداری مشکلات فیزیکی ناشی از درد پشت، خستگی و کوفتگی بدن، درد اندامها و تورمهای موضعی را کاهش داده و در بهبود خلق و خو و حتی داشتن خواب آرام مؤثر است، حتی دیده شده که ورزش در کاهش و یا از بین بردن حالت تهوع و استفراغ شدید دوران بارداری نیز تأثیرگذار بوده است.»
دکتر مجید جلالی فراهانی، دکترای تربیت بدنی و عضو هیأت علمی دانشکده تربیت بدنی دانشگاه تهران در این رابطه میگوید: «انجام حرکات ورزشی در دوره بارداری به زایمان طبیعی کمک کرده و از احتمال سزارین که عوارض نامطلوبی در طولانی مدت همراه دارد، کم میکند.
از همه مهمتر بعد روانی ورزش است که به زن باردار کمک میکند تا آمادگی بیشتری برای زایمان داشته باشد. همچنین انجام این تمرینات به بازگشت سریعتر عضلات به حالت اولیه خود مؤثر است.»
این متخصص میافزاید: «بهتر است تمرینات با کمک همسر انجام شود چون از نظر روانی برای زن اهمیت بسیاری دارد که همسرش هم او را یاری میکند.»
دکتر محمد اکبری، دکترای تخصصی فیزیوتراپی و دانشیار گروه فیزیوتراپی دانشگاه علوم پزشکی ایران در رابطه با فعالیت دوران بارداری میگوید: «این فعالیتها شامل تقویت موضعی گروههای مختلف عضلانی در مادر است. علاوه بر اینکه با انجام ورزشهایی مثل پیادهروی، عوارض ناشی از تغییرات هورمونی و وزن مادر کاهش پیدا میکند.»
او همچنین میافزاید: «حفظ آمادگی جسمانی و توانایی فردی، در انجام فعالیتهای روزمره و پیشگیری از آسیب به جنین و مادر مؤثر است.
اما انجام آنها به دورههای مختلف سه ماهه تقسیم میشود که در سه ماهه اول از حساسیت بیشتری برخوردار است به طوری که هرگونه صدمه کنترل نشده، باعث بروز اختلالات مادرزادی در جنین میشود.»
دکتر جلالی فراهانی با اشاره به پررنگتر شدن نقش ورزش با پیشتر رفتن بارداری میگوید: «از ماه سوم مادر باید رفتهرفته ورزشهای مخصوصی را انجام بدهد که زایمان طبیعی و راحتتری داشته باشد.
زیرا با انجام این ورزشها عضلات و مفاصل انعطافپذیر شده و علاوه بر کمک به زایمان، از خطراتی که به دلیل اضافه شدن وزن بالاتنه پیش میآید جلوگیری میکند.
همچنین تمریناتی مخصوص انعطافپذیرتر کردن و محکم کردن عضلات لگن و جلوگیری از وارد آمدن فشارهای نامناسب به کف پا وجود دارد که انجام آنها به زنان باردار توصیه میشود.»
● مراقبتهای ورزشی
دکتر نادری مراقبتهای ورزشی را مدنظر قرار داده و معتقد است: «برخی از زنان باردار باید هنگام ورزش، توجه بیشتری به خرج داده و قبل از شروع فعالیتهای ورزشی با پزشک متخصص مشورت کنند. بخصوص اگر سابقه سقط جنین مکرر داشته و یا قبلاً یک زایمان زودرس را تجربه کرده باشند.
علاوه بر این اطلاع از خطر زایمان زودرس، ابتلا به عارضه پائین قرار گرفتن جفت، خونریزی و یا... در سه ماهه اول بارداری، فشار خون بالا، وجود مشکلاتی در ناحیه کمر و یا مفاصل ران، ابتلا به عارضه خاص مانند بیماری شدید قلبی و تنفسی و احتمال چندقلوزایی بیش از پیش به مشورت با پزشک نیازمند است.»
این پزشک متخصص راجع به ادامه برنامه ورزشی سنگین، در دوران بارداری میگوید: «به طور کلی زن باردار الزاماً نباید میزان ورزش را محدود کند، به شرط آنکه ورزش باعث خستگی بیش از حد او نشده و خطر آسیبدیدگی برای مادر و جنین وجود نداشته باشد.»
براساس یک مطالعه زنان سالمی که در شرایط مناسب بدنی به سر میبرند و پیش از بارداری نیز ورزش میکردهاند امکان ادامه فعالیتهای ورزشی خود را در دوران بارداری دارند و مشکلی برای سلامت یا رشد جنین آنها پیش نخواهد آمد.»
او در ادامه به فواید ورزش اشاره کرده و میگوید: «در زنان بارداری که بطور منظم ورزش میکنند حجم خون به میزان قابل توجهی بیشتر است.
همچنین مشخص شده زنانی که ورزشهای هوازی انجام میدهند بطور مرتب مشغول ورزش دو هستند، دوره درد زایمان کوتاهتری داشته و احتمال سزارین در آنها کاهش پیدا میکند.
علاوه بر این مایع آمینوتیک آغشته به مکونیوم (مدفوع جنین) کمتر دیده میشود و استرس کمتری نیز به جنین وارد میشود.
با وجود این تداوم برنامههای منظم ورزشهای هوازی یا ورزش دو، منجر به کاهش وزن هنگام تولد (بطور متوسط ۳۱۰ گرم) میشود که عمدتاً بر توده چربی نوزاد تأثیرگذار است.
همچنین مشاهده شده است ادامه ورزش منظم در سرتا سر دوره بارداری حتی باعث تغییر مثبت رفتار اولیه نوزاد میشود. از این رو توصیه شده است زنانی که قبل از بارداری به ورزشهای هوازی عادت داشتهاند در دوران بارداری نیز به آن ادامه دهند.
اگر چه به زنانی که قبلاً فعالیت حرکتی ناچیزی داشتهاند، فعالیت هوازی شدیدتر از پیاده روی توصیه نمیشود.»
دکتر جلالی فراهانی بهترین حرکت برای این دوران را حرکات ایروبیک و حرکات کششی میداند و معتقد است حرکات باید در آرامش کامل انجام گرفته و باعث وارد آمدن فشار زیاد نشود. در این میان برخی از حرکات یوگا که روی شکم فشار وارد نمیآورد نیز مناسب خواهند بود.
● تعادل
دکتر نادری با اشاره به رعایت حد تعادل در انجام حرکات ورزشی، پیاده روی، دویدن آهسته، شنا، استفاده از دوچرخه ثابت (خانگی) برخی دیگر از ورزشهای سبک را مناسب و ایمن دانسته و معتقد است «درصورتی که یوگا تحت نظر یک فرد با تجربه و مطلع انجام شود، یوگا نیز انتخاب مناسبی به شمار میرود.
در مورد کسانی که تاکنون هرگز ورزش نکردهاند نیز تا زمانی که پزشک متخصص ممنوعیتی برای ورزش آنها در نظر نگرفته، میتوانند به ورزش بپردازند.
برای این افراد ورزشهای کمفشار و سبک چون پیاده روی یا شنا مناسب است اما باید مدت زمان جلسات مورد توجه قرار گیرد.
همچنین شرکت در کلاسهای ویژه دوران بارداری توصیه میشود. در رابطه با تغییر برنامه ورزش در دورانهای مختلف بارداری، حجم و شدت و روش باید با رحم در حال رشد سازگار باشد. بویژه در سهماهه اول بارداری، لازم است که از گرم شدن بیش از حد بدن جلوگیری شود. در سه ماهه دوم و سوم نیز باید از تمرینهای ورزشی که لازم است برای مدت طولانی روی پشت دراز کشیده و یا ایستاد، صرفنظر کرد زیرا موجب کاهش خون رسانی به رحم و جنین میشود.
علاوه بر این ورزشهایی که احتمال زمینخوردن یا احتمال از دست دادن تعادل در آنها وجود دارد، گزینههای مناسبی برای زنان باردار نخواهد بود.
به طور کلی برنامه ورزشی نباید موجب خستگی شدید شود. زن باردار باید به وضعیت بدنی خود توجه کرده و در صورت احساس خستگی، تمرین را متوقف کند.
ضربان قلب در دوران بارداری باید حداکثر ۶۰ درصد بیشتر از حالت عادی باشد. معمولاً زنان مایلند که ضربان قلب خود را هنگام ورزش کنترل کنند اما هرگز نباید به ضربان قلب صرفاً بهعنوان معیاری برای تعیین شدت مناسب ورزش تکیه کرد، زیرا میزان ضربان قلب در دوران بارداری تغییر میکند. بهطور کلی در صورت مشاهده هر یک از علائم زیر باید بلافاصله ورزش را متوقف کرد: سرگیجه، تنگی نفس، غش، خونریزی، احساس دشواری در راهرفتن، انقباضات رحمی و توقف غیر معمول حرکات جنین. البته باید توجه داشت جنین در طول تمرین بسیار ساکت و آرام خواهد بود.» در کنار توجه بشدت حرکات ورزشی اهمیت ورزش در این دوران تا حدی است که بیتوجهی به انجام حرکات ورزشی در دوره بارداری با عوارض نامطلوبی همراه خواهد شد. دکتر اکبری در این رابطه معتقد است: «یکی از عوارض مهمی که در نتیجه کمبودن فعالیت جسمی در زنان باردار بروز میکند، ضعف عضلانی بهدلیل کم فعالیتی و بی فعالیتی و همچنین اثرات سوئی است که بر استخوانهای زن باردار وارد میشود، که حتی ممکن است به پوکی استخوان بینجامد.
علاوه بر این بهدلیل ضعف، بار بدن به استخوانها و مفاصل وارد شده و به آنها آسیب میرساند. همچنین مادر فرم ایدهآل تحمل قلبی و عروقی خود را نیز از دست داده و به نفس نفس زدن میافتد. در مجموع آمادگی بیشتر جسمی، کاهش بروز یا شیوع بیماریهای مختلف برای مادر و جنین را به همراه خواهد داشت.
