بسیاری از ما در بلندترین شب سال به دلیل خوردن انواع و اقسام تنقلات احساس پری میکنیم و یلدای خودمان را با این پرخوری، تلخ میکنیم. بعد از خوردن این همه آجیل و میوه، خوردن شام نیز مزید بر علت میشود و بر مشکلاتمان اضافه میکند. از این رو، به شما توصیه میکنیم اگر میزبان هستید شامی سبک برای مهمانهایتان در نظر بگیرید: بشقابی از سبزیجات بخارپز شده در کنار یک تکه فیله مرغ که میتوانید آن را با سایر مغزها و پنیر سرو کنید. البته برای داشتن خوابی آرام بهتر است خوردن همین مقدار شام را نیز در میزان تنقلاتی که میخورید، در نظر بگیرید.
● مواد لازم
▪ فیله مرغ/ ۲۵۰ گرم/ ۴۴۰ کیلوکالری
▪ پنیر تازه/ ۲ قوطی کبریت/ ۱۱۰ کیلوکالری
▪ گردو/ ۶ عدد/ ۱۳۵ کیلوکالری
▪ هویج/ ۲ لیوان/ ۵۰ کیلوکالری
▪ لوبیاسبز/ ۳ لیوان/ ۷۵ کیلوکالری
▪ نخودفرنگی/ ۲ لیوان/ ۵۰ کیلوکالری
▪ فلفلدلمهای قرمز/ ۲ لیوان/ ۵۰ کیلوکالری
▪ سیبزمینی متوسط/ ۲ عدد/ ۱۶۰ کیلوکالری
▪ جوانه گندم/ ۱۲ قاشق غذا خوری/ ۱۶۰ کیلوکالری
▪ نمک و فلفل قرمز/ به ممیزان دلخواه/ صفر
● طرز تهیه
در یک تابه چدنی فیلهها را بدون روغن و تنها با کمی نمک و فلفل بپزید. در ظرفی دیگر سبزیجات یاد شده را بخارپز کرده و در بشقاب مورد نظرتان بچینید و در کنارشان فیلههای آماده را قرار داده و روی آنها را با جوانه گندم، گردوی خرد شده و پنیر بپوشانید. سپس به مدت یک تا دو دقیقه در مایکروفر قرار داده و نهایتاً برش دهید و به عنوان شام آن را در این شب به یادماندنی سرو کرده و میل کنید.
این غذا تقریباً ۱۲۰۰ کیلوکالری انرژی دارد و در صورت تقسیم کردن آن بین ۴ نفر، به هر نفر ۳۰۰ کیلوکالری انرژی خواهد رسید اما در صورتی که به آن سس نیز افزوده شود، حداقل ۱۰۰ کیلوکالری به آن اضافه خواهد شد.ہلوبیا سبز
● در خدمت قلب و روده بزرگ
لوبیاسبز سرشار از ویتامین K و منیزیم است. به علاوه میتوان این سبزی را به عنوان منبع مناسبی از فیبر و بتاکاروتن نیز در نظر داشت، بنابراین عادت به مصرف آن مانع از بروز بیماریهای قلبیعروقی شده و سلامت روده بزرگ را تضمین خواهد کرد. در ضمن کالری کم آن، کمکی خواهد بود برای کسانی که قصد لاغر شدن دارند و میخواهند از مواد غذایی کم کالری اما پرحجم استفاده کنند. این سبزی را میتوان در برنامهغذایی افرادی که قند و چربی بالایی دارند، گنجاند. به این ترتیب فاکتورهای یاد شده پایین خواهند آمد (البته در کنار رژیم غذایی مناسب).
● جوانه گندم؛ هم مغذی، هم رژیمی
هر دانهای که در حال جوانه زدن باشد، منبع انواع ویتامینها و املاح خواهد بود زیرا برای جوانه زدن نیاز به مواد مغذی افزایش مییابد، به این ترتیب که مملو از ویتامین C، ویتامین های گروه B، آهن و کلسیم است، به طوری که مطالعات نشان دادهاند، خوردن ۱۰۰ گرم جوانه گندم ۱۵ درصد از نیاز خانمها به آهن را تأمین خواهد کرد. به این دلیل خوردن آنها برای کسانی که میخواهند وزنشان را کاهش دهند مناسب است زیرا هم کالری کمتری دارند و هم بسیار مغذی هستند. در ضمن، ۱۰۰ گرم جوانه دارای مقادیر قابلملاحظهای فولات بوده و تأمینکننده ۲۵ درصد از نیاز روزانه به این ویتامین است. از این رو، عادت به خوردن آن به خانمهای باردار توصیه میشود. فقط باید آنها را تازه به تازه مصرف کرد زیرا به سرعت کپک زده و لیز میشوند.
● پنیر؛ عصای دست گیاهخواران
پنیر در خانواده گوشتها جای میگیرد زیرا منبع مناسبی برای پروتئین است. از این رو، به گیاهخواران و کسانی که گوشت کمتر استفاده میکنند، توصیه میشود که این ماده غذایی را در رژیم خود بگنجانند البته چه بهتر که پنیرشان کمنمک و کمچرب باشد زیرا چربی این ماده غذایی از نوع اشباع و حیوانی بوده و میتواند کلسترول خون را بالا ببرد. جالب است بدانید، در مطالعهای دیده شده افرادی که از منابع غذایی کلسیمدار به خصوص لبنیات استفاده میکنند، فشارخونشان کاهش مییابد، بنابراین عادت به خوردن پنیرهای کمنمک میتواند به کنترل این بیماری کمک کند.
● همراه این غذا
کسانی که کمبود وزن دارند میتوانند از مخلوط مغزهای دیگری مانند بادام و پسته و حتی کنجد خام نیز استفاده کنند. نوشیدنی مناسب به همراه این غذا نیز یک لیوان آب انار و یا آب هندوانه است که در این شب از خوراکیهای اصلی محسوب میشوند.
● فرزندتان بد غذاست
یادتان باشد که این بچهها باید غذاهای مغذی را در حجم کم دریافت کنند، بنابراین توصیه میکنیم که سیبزمینیها را سرخ کرده و در کنار سایر سبزیجات بگذارید. در ضمن، استفاده از پنیر پیتزا، پذیرش این غذا را برای فرزندتان افزایش خواهد داد.
● اضافه وزن دارید
بهتر است به جای نخودفرنگی و سیبزمینی از سبزیجات دیگری مانند کرفس و قارچ و حجم بیشتر فلفلدلمهای و لوبیاسبز استفاده کنید و مصرف گردو را محدود کرده و پنیر را نیز از نوع کمچرب انتخاب کرده یا کلا حذف کنید. در ضمن، برای مزه دار کردن آن به جای انواع سس از آب نارنج بهره ببرید.
● پرخوری در شب یلدا، ممنوع!
شب یلدا، نمادهای خاصی دارد که باید به آنها پایبند باشیم؛ نمادهای مثبتی که جزیی از زندگی ما ایرانیان را تشکیل میدهد. بخش منفی شب یلدا هم همان مساله پرخوری آن است و این مقوله نه فقط در شب یلدا، بلکه در نوروز، ماههای محرم و رمضان، همه جا هست. شب یلدا، شبی است که باید با خوشی و شادمانی و زنده نگه داشتن سنتهای قدیم بر پا شود. اگر پرخوری و بدخوری، جایگزین این شب آرامشبخش شود، نتیجهاش چیزی جز بیماریهای گوارشی و سوءهاضمه نخواهد بود.
نمادهای مثبت این شب، میوههای مفید و سنتی آن از جمله انار است که میوه ارزشمند دنیا لقب گرفته و در کشورهای خارجی به قیمت گزافی فروخته میشود. بهطور کلی میوههای قرمز، نارنجی و ارغوانی، «آنتوسیانین» دارند که برای پیشگیری از بیماریهای قلبیعروقی مورد استفاده قرار میگیرند و همینطور «اسید آلارژیک» که از تکثیر سلولهای بدخیم جلوگیری کرده و خنثیکننده مواد سرطانزاست و کاهشدهنده چربی خون نیز محسوب میشود. «هندوانه» نیز یکی از بهترین میوههایی است که «لیکوپن» دارد و به دلیل ترکیبات رنگدانه قرمز، فیبر و آب فراوانش قابل توجه بوده و هست. انواع آجیل مانند پسته، بادام، فندق، تخمه و... نیز مهمان این شب سرد هستند، مخصوصا گردو که بهترین خشکبار شمرده میشود زیرا اسیدچرب امگا۳ دارد. میوههای خشک شده نیز از تنقلات باارزش ما ایرانیان است که میتواند جایگزین خوراکیهای بیارزش، مانند چیپس و پفک و ... شوند. در این میان باید گفت آجیلهایی که نمک دارند چندان مناسب نیستند و همینطور خشکبارهایی که به صورت تیزابی یا صنعتی خشک شدهاند.
یکی دیگر از سنتهای ما ایرانیان، سنت تعارف کردن زیاد است و این پایه اولیه پرخوری را به وجود میآورد. اصولا چه در این شبها و چه در مهمانیها بهتر است هر فرد طبق ذایقهاش خوراکی مصرف کند و از زیادهروی بپرهیزد.
پس باور داشته باشید که میز مهمانی مانند ویترینی است که باید به آن نگاه کنید و طبق ذایقه و نیاز از آن بهره ببرید.
