حفظ سلامتی شما به همان اندازه که به ورزش منظم و رژیم غذایی مناسب نیاز دارد، به خواب کافی هم وابسته است. در نوشته زیر سعی می کنیم دلیل این وابستگی را دریابیم.
«بنیاد ملی خواب امریکا» در تحقیقی که در سال ۲۰۰۵ انجام داد، نشان داد در مقایسه با سال ۱۹۸۸ تعداد بیشتری از امریکاییان، کمتر از شش ساعت در شب می خوابند و متوسط خواب شبانه در طول روزهای غیرتعطیل شش تا هشت ساعت است که برای استراحت مناسب شبانه ناکافی است. همچنین نظرسنجی این بنیاد نشان داد ۷۵ درصد امریکاییان، دست کم یکی دو شب در هفته با مشکل خواب روبه رو هستند. زنان (به خصوص) در معرض مشکلات خواب قرار دارند و بیشتر از مردان از مشکلات خوابیدن شکایت می کنند و احتمال بیشتری دارد که در طول روز احساس خواب آلودگی کنند. اما مشکلات خوابیدن تا چه حد می تواند بر سلامتی تاثیر بگذارد؟ شواهد به دست آمده از حوزه نسبتاً جدید «پزشکی خواب» بیانگر آن است که کمبود خواب می تواند در بیماری های گوناگونی از جمله وقفه حافظه، اشکال در یادگیری و معطوف کردن توجه به یک موضوع، بیماری های قلبی، چاقی، اختلالات خلقی و نقص ایمنی نقش داشته باشد.
بعضی پژوهش ها، حتی کمبود خواب را با سرطان مرتبط می کنند. معمولاً یک یا دو شب بی خوابی، چندان مایه نگرانی نیست. نگرانی بزرگ تر، کمبود مزمن و جزیی خواب است یعنی عدم توانایی به خواب رفتن به حد کافی در شب های متوالی. این امر می تواند به این علت رخ دهد که شما دچار یک بیماری جسمی هستید که مانع به خواب رفتن شماست یا شاید برای تطبیق یافتن مقتضیات زندگی، زمان خواب خود را کم کرده اید. از دست رفتن روال عادی خواب به هر علت که باشد تاثیر زیان بخش خود را به جای می گذارد. پژوهشگران دریافته اند پس از دو هفته، افرادی که تنها چهار تا شش ساعت در شب می خوابند، به همان اندازه افرادی که برای دو یا سه شبانه روز بیدار مانده اند دچار اختلال قوه شناختی می شوند.
● ما به چه اندازه خواب نیاز داریم
به نظر می رسد برخی از ما با شش ساعت خواب شبانه به وضعیت طبیعی می رسیم، در حالی که برای افراد دیگر ممکن است ۹ ساعت یا بیشتر خوابیدن در شب لازم باشد تا به حالت طبیعی برسند. کارشناسان براساس برداشت های بالینی آزمایش ها و پژوهش هایی که در آن به افراد آزمودنی اجازه داده می شود میزان «طبیعی» خواب شان را پیدا کنند، اعتقاد دارند برای اغلب افراد، ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه لازم است. هدف این است که فرد صبح ها احساس سرزندگی کند و در طول روز بدون کمک گرفتن از مواد محرک یا سایر عوامل هوشیارکننده، بیدار و هوشیار باقی بماند. گرچه پژوهش بیشتری برای کاوش پیوندهای میان کمبود مزمن خواب و پیامدهای بهداشتی خاص لازم است، اما در هر حال می توان با اطمینان گفت خواب بیش از آن مهم است که در آن صرفه جویی کنیم. اگر تا به حال قانع نشده اید که خواب کافی برای شما لازم است، شش دلیل زیر شاید شما را متقاعد کند.
۱) یادگیری و حافظه؛ خواب به مغز کمک می کند اطلاعات جدید را از طریق فرآیندی به نام «تثبیت خاطره» ثبت کند. این فرآیند عمدتاً از طریق تجربه هایی روشن شده که در آنها، آزمودنی ها در مورد انجام یک کار فکری آموزش داده می شدند و سپس آنها را مورد آزمون قرار می دادند. در برخی از این تحقیقات، افراد تحت آزمایش پس از یک شب خوابیدن، شیوه های خلاقانه تر و خردمندانه تری را برای حل مساله کشف کردند. پژوهش ها در دانشگاه هاروارد نشان داده عملکرد در برخی کارهای فکری با میزان خواب REM (دوره یی از خواب که با حرکت سریع چشم یا با رویا دیدن همراه است) در فرد مرتبط است. تحقیقات دیگر نشان دهنده نقش ویژه خواب اول شب (خواب غیر REM) در تثبیت خاطرات است.
۲) سوخت وساز و وزن؛ این مساله که اضافه وزن می تواند باعث اختلالات خواب، مانند قطع تنفس گذرای حین خواب شود کاملاً ثابت شده است، اما بررسی ها در آزمایشگاه های خواب نشان می دهد عکس این قضیه هم صادق است. محرومیت مزمن از خواب، ممکن است باعث اضافه وزن شود. چگونه؟ از طریق تغییر دادن سوخت و ساز بدن. مثلاً عمل آوردن و ذخیره مواد کربوهیدراتی و تحریک کردن آزادی بیشتر کورتیزول که یک هورمون استرس است. کورتیزول زیاد با افزایش چربی شکمی ارتباط داده شده است. کمبود خواب همچنین سطح «لپتین» (هورمونی که اشتها را مهار می کند) را می کاهد و میزان «گرلین» (یک هورمون تحریک کننده اشتها) را می افزاید، بنابراین در مجموع فرد به خوردن غذا ترغیب می شود.
۳) ایمنی؛ شاهدی وجود ندارد که ما هیچ گاه واقعاً بتوانیم با کمبود مزمن خواب سازگار شویم. کمبود خواب می تواند به گرایش به خواب رفتن روزانه از جمله چرت زدن های لحظه یی در طول روز منجر شود که هنگامی رخ می دهد که فعالیت موج مغزی مربوط به خواب بر امواج مغزی مربوط به بیداری غلبه می کند. این وقفه های هوشیاری ممکن است باعث سقوط فرد یا اشتباهات شغلی مانند خطاهای پزشکی، اتفاقات ترافیک هوایی و حوادث جاده یی شود. برآوردهای «اداره ملی ایمنی ترافیک بزرگراه ها» در امریکا بیانگر آن است که هر سال خواب آلودگی باعث بیش از ۱۰۰هزار حادثه رانندگی و در نتیجه آن ۷۶هزار مجروح و ۱۵۰۰ مورد مرگ ومیر می شود.
۴) خلق وخو/کیفیت زندگی؛ کمبود خواب (چه کوتاه مدت و چه درازمدت) ممکن است به بروز علائمی چون تحریک پذیری، بی قراری، ناتوانی در تمرکز و کج خلقی منجر شود که بیانگر وجود مشکلات روانی مانند اضطراب و افسردگی هستند. کمبود خواب ممکن است آنقدر شما را خسته کند که روابط خانوادگی تان را با همسر و فرزندان تان به هم بزند. خواب کم بر توانایی کارکردن شما هم تاثیر می گذارد. اختلالات خواب مثل بی خوابی و قطع تنفس گذرای انسدادی حین خواب با افسردگی ارتباط دارد البته این ارتباط پیچیده است و رابطه علی و معلولی میان آنها چندان روشن نیست. اخیراً یک بررسی، نشان دهنده آن بوده که در افرادی که دچار قطع تنفس حین خواب به علت انسداد مجاری تنفسی هستند در صورت درمان با وسیله یی که مداوماً با فشار مثبت، هوا را به درون مجاری هوایی می راند و در نتیجه مجاری هوایی را باز نگه می دارد و تنفس حین خواب را بهبود می بخشد، علائم همراه افسردگی نیز در آنها برطرف می شود.
۵) سلامت قلب و عروق؛ در حال حاضر اطلاعات زیادی در مورد اثر کمبود مزمن خواب روی سلامت قلب و عروق نداریم، اما اختلالات وخیم خواب مثل بی خوابی یا قطع تنفس انسدادی با عوارضی مثل فشارخون بالا و افزایش سطح هورمون های استرس در خون، اختلالات ریتم قلب و افزایش التهاب همراهند. قطع تنفس حین خواب همچنین با اختلال در سوخت وساز گلوکز هم همراه است که ممکن است به دیابت نوع دو بینجامد که خود یک عامل خطرساز عمده دیگر برای بیماری قلبی است. یک بررسی در مورد سلامت پرستاران در امریکا انجام شده که نشان می دهد زنانی که کمتر از پنج ساعت یا بیشتر از ۹ ساعت در شبانه روز می خوابند احتمال بیشتری دارد که نسبت به افرادی که هفت تا هشت ساعت در شبانه روز می خوابند، به بیماری قلبی دچار شوند.
۶) دفاع از بدن، پیشگیری از سرطان؛ دانشمندان دریافته اند محرومیت از خواب، کارکرد ایمنی را تغییر می دهد و از جمله فعالیت سلول های ایمنی کشنده عوامل مهاجم را می کاهد. البته در حال حاضر همه مکانیسم های دخیل در این امر روشن نیستند. برای مثال معلوم شده کمبود خواب در حدود زمان واکسیناسیون برای آنفلوآنزا باعث کاهش تولید پادتن های ضدآنفلوآنزا می شود. داشتن خواب کافی همچنین ممکن است به مبارزه با سرطان هم کمک کند. پژوهشگران دانشگاه هاروارد نشان داده اند زنانی که در شیفت شب کار می کنند در معرض خطر بیشتر ابتلا به سرطان پستان و روده بزرگ هستند و ارتباط این دو ممکن است مربوط به هورمون ملاتونین باشد. ملاتونین هورمونی است که به وسیله غده صنوبری مغز هنگام شب و در تاریکی تولید می شود و به ما کمک می کند به خواب رویم. نور مصنوعی در شب تولید ملاتونین را دچار وقفه می کند. دانشمندان دانشگاه هاروارد همچنین دریافته اند زنان دارای میزان های پایین ملاتونین صبحگاهی، در معرض خطر بیشتر ابتلا به سرطان پستان قرار دارند. پژوهش های دیگر نیز نشان داده اند ملاتونین باعث کاهش تولید استروژن از تخمدان می شود (استروژن هورمونی است که رشد سلول های سرطانی پستان را تحریک می کند).
● راه هایی برای بهتر خوابیدن
▪ منظماً ورزش کنید، اما در طول سه ساعت باقیمانده به زمان خواب تان ورزش نکنید.
▪ از مصرف نوشیدنی های کافئین دار از بعدازظهر به بعد خودداری کنید.
▪ از مصرف داروهایی که حاوی موادی هستند که شما را در شب بیدار نگه می دارند و باعث خواب آلودگی روزانه شما می شوند، خودداری کنید.
▪ زمان منظمی را برای خوابیدن و بیدار شدن تعیین و از چرت زدن اجتناب کنید.
▪ درجه حرارت بستر خواب تان را متعادل نگه دارید (خنک بودن بستر از گرم بودن آن بهتر است).
▪ اگر دچار مشکلات مزمن خواب هستید با پزشک متخصص مشورت کنید.
