محققان میگویند برای حفظ سلامتیتان غذای کمنمک بخورید و مصرف نمک را در رژیم غذاییتان محدود کنید اما خیلی از ما آنقدر به مصرف نمک عادت کردهایم و ذایقهمان را به غذاهای شور عادت دادهایم که حتی نمیتوانیم طعم و مزه یک قاشق غذای بینمک را تحمل کنیم....
علت این همه علاقه به نمک چیست؟ ما تا حد زیادی مدیون نمک هستیم. این کریستال سفید در طول تاریخ به حفظ سلامت بشر کمک زیادی کرده است. در گذشته نمک برای حفظ و نگهداری مواد غذایی ضروری بود. در دورهای که انسانها برای کسب غذا شکار میکردند و از گیاهان استفاده میکردند پتاسیم فراوان و سدیم کمیاب بود. حتی قبایل و ملتها برای دستیابی به نمک با هم مبارزه میکردند و این مبارزه گاهی به درگیری و خونریزی میانجامید. اما امروزه با مصرف غذاهای کنسرو شده، غذاهای آماده و فستفودها میزان نمک دریافتی به شدت بالا رفته و ما بسیار بیشتر از حد نیاز سدیم مصرف میکنیم و این موضوع سلامت ما را تهدید کرده و زمینه ابتلا به بسیاری بیماریها مانند فشارخون بالا، بیماریهای قلبی و عروقی، سکته، پوکی استخوان، چاقی و سرطان را فراهم میکند. جنگ بر سر نمک امروز به جنگی رسانهای برای کاهش مصرف نمک تبدیل شده است و محققان درباره مضرات بهداشتی مصرف زیاد سدیم هشدار دادهاند. در صفحات مجلات پزشکی، اخبار پزشکی تلویزیون و روزنامهها بحث درباره کاهش مصرف نمک به قدری جدی است که سال ۲۰۱۰ را سال نمک نامیدهاند.
● روزی چهقدر نمک میخوریم؟
طبق آمار بیشتر مردم روزانه بیش از یک و نیم تا دو قاشق چایخوری نمک مصرف میکنند که این مقدار به مراتب بیشتر از مقدار مورد نیاز سدیم وارد بدن میکند. بدن ما برای عملکرد درست روزانه به ۱۸۰ تا ۵۰۰ میلیگرم سدیم نیاز دارد. حداکثر میزان پیشنهادی مصرف نمک نیز ۱ قاشق چایخوری است که این مقدار معادل ۶ گرم نمک (معادل۲۳۰۰ میلیگرم سدیم) است. همچنین توصیه میشود افراد بالای ۴۰ سال، افراد مبتلا به فشار خون بالا و افرادی که زمینه ابتلا به فشار خون دارند روزانه بیش از دو سوم قاشق چایخوری (معادل۱۵۰۰ میلیگرم سدیم) نمک مصرف نکنند. افراد مبتلا به دیابت، بیماران کلیوی، بیماران نارسایی قلبی نیز باید مصرف نمک را به شدت محدود کنند. محققان گروه تغذیه دانشکده بهداشت عمومی دانشگاه هاروارد و پژوهشگران انجمن قلب آمریکا معتقدند کاهش مصرف نمک و مصرف کمتر از ۱۵۰۰ میلیگرم سدیم در هر روز موجب ارتقای سلامت عمومی و نجات جان هزاران انسان و صرفهجویی در میلیاردها دلار هزینه پزشکی است.
● نمک و قلب و عروق
با مصرف زیاد نمک مقدار زیادی سدیم وارد بدن شده و بدن برای ثابت نگه داشتن غلظت سدیم خون و رقیق کردن آن آب جذب میکند. جذب آب موجب افزایش حجم خون در گردش شده و در نتیجه فشار بیشتری به قلب و عروق وارد میشود. این فشار و کار اضافه در طول مدت زمان سبب سفت شدن دیواره رگهای خونی شده و زمینه فشار خون بالا، حمله قلبی یا سکته را فراهم میکند.
بررسیهای زیادی درباره مصرف سدیم و ارتباط آن با فشار خون بالا، سکته، بیماری و نارساییهای قلبی انجام شده است. نتایج این بررسیها نشان داده است با افزایش مقدار سدیم در رژیم غذایی فشار خون بالا میرود و کاهش مصرف سدیم و مصرف روزانه کمتر از ۱۲۰۰ میلیگرم سدیم معادل ۳ گرم یا نصف قاشق چایخوری نمک در طولانی مدت بیماریهای قلبی عروقی و میزان مرگ و میر را کاهش میدهد. یکی از وسیعترین مطالعات درباره مصرف نمک و فشار خون توسط محققان گروه پزشکی دانشگاه ناپلز ایتالیا و دانشگاه وارویک انگلستان انجام شده است. در این مطالعه ۱۷۷۰۲۵ زن و مرد به مدت ۵/۳ تا ۱۹ سال مورد پایش قرار گرفتند. در پایان بیش از ۱۱۰۰۰ نفر از این شرکت کنندگان حمله قلبی، سکته و مشکلات قلبی و عروقی پیشرفته را تجربه کرده و یا در اثر این بیماری جانشان را از دست دادند. بررسی نتایج نشان داد مصرف زیاد نمک احتمال ابتلا به بیماریهای قلبی را ۱۴ درصد و احتمال سکته را ۲۳ درصد افزایش میدهد.
● نمک و سرطان
مطالعات مختلفی درباره ارتباط مصرف سدیم، نمک و غذاهای شور و ابتلا به سرطان انجام شده است. نتایج این مطالعات نشان میدهد مصرف بیش از حد نمک، غذاهای شور و سدیم احتمال ابتلا به سرطان معده و مری را افزایش میدهد. موسسه بینالمللی تحقیقات سرطان و مرکز تحقیقات سرطان آمریکا نیز اعلام کردهاند مصرف زیاد نمک و غذاهای شور احتمال سرطان معده را افزایش میدهد.
● نمک و استخوان
هرچه بیشتر نمک مصرف کنید، کلسیم بیشتری هم از طریق ادرار دفع خواهید کرد و بدن برای جبران کلسیم دفع شده از کلسیم استخوانها استفاده میکند، بنابراین رژیم غذایی سرشار از سدیم موجب کم شدن تراکم استخوانها و پوکی استخوان میشود. در یک مطالعه بررسی زنان یائسه نشان داد کاهش تراکم استخوان طی ۲ سال با دفع سدیم ۲۴ ساعته ادرار در آغاز مطالعه ارتباط داشت. همچنین مطالعات دیگر نشان دادهاند کاهش مصرف نمک باعث تعادل مثبت کلسیم شده و روند از دست دادن کلسیم استخوان که با افزایش سن اتفاق میافتد را کند میکند.
● نمک، چاقی و اضافه وزن
نتایج بررسیهای دانشمندان فنلاندی نشان داده است مصرف نمک با چاقی ارتباط دارد. محققان دانشگاه هلسینکی فنلاند دریافتند کاهش مصرف نمک به مبارزه با چاقی کمک میکند. به عقیده این محققان مصرف زیاد نمک نقش مهمی در افزایش مصرف نوشابههای شیرین و در نتیجه دریافت انرژی زیاد دارد. همچنین در این مطالعه مشخص شد مصرف نوشابههای شیرین در پی افزایش وزن، احتمال ابتلا به دیابت نوع ۲ را نیز افزایش میدهند. این محققان یادآوری کردند با ۳۰ تا ۳۵ درصد کاهش مصرف نمک طی ۳۰ سال در فنلاند مرگ و میر ناشی از سکته و بیماریهای قلبی و عروقی ۷۵ تا۸۰ درصد کمتر شده و طی این مدت میانگین طول عمر زنان و مردان فنلاندی ۶ تا ۷ سال افزایش یافته است.
چهطور مصرف نمک را کاهش دهیم؟بیشتر نمکی که ما میخوریم از غذاهای آماده مانند نان و بیسکوییت، غذاهای کنسرو شده و غذاهای منجمد و آماده، غلات صبحانه، پنیر، فست فودها و غذاهای رستوران دریافت میشود، بنابراین برای کاهش مصرف نمک لازم است تغییر بزرگی در صنعت غذا صورت بگیرد. نمک قیمت کمی دارد و کارخانههای صنایع غذایی با افزودن نمک محصولاتشان را خوش خوراکتر میکنند. همچنین مصرف این محصولات شور ما را تشنه کرده و به سمت مصرف نوشابههای شیرین که اغلب محصول همین کارخانهها هستند، میکشاند. تولیدکنندگان طعم محصولاتشان را به آسانی تغییر نمیدهند و این کار نیاز به پشتوانه قانونی و تلاش عمومی دارد. در فنلاند، تلاش و همکاری نهادها و سازمانهای مختلف و فشار بر صنایع غذایی برای اعمال قانون برچسب نمک و سدیم روی محصولات، به کاهش ۳۰ درصدی در مصرف نمک منجر شد و متوسط مصرف نمک در این کشور از ۱۲۰۰۰ میلیگرم در روز به حدود ۹۰۰۰ میلیگرم رسید.
در بریتانیا، همکاری بین گروههای علمی، کمکهای مالی نهادهای فعال در زمینه بهداشت عمومی و وزارت بهداشت به کاهش ۲۰ تا ۳۰ درصدی مقدار نمک غذاهای آماده و فرآوری شده در سوپر مارکتها منجر شد. پیشبینی میشود با رسیدن متوسط مصرف سدیم در آمریکا به ۲۳۰۰ میلیگرم در روز، از ۱۱ میلیون مورد فشار خون بالا پیشگیری شده و سالانه ۱۸ میلیارد دلار نیز در هزینههای مستقیم پزشکی صرفهجویی شود. هرچند کاهش مصرف نمک نیازمند همت جمعی است اما با اقدامات فردی مانند انتخاب غذاهای تازه، توجه به اطلاعات روی برچسب مواد غذایی و تغییر شیوه پخت و پز میتوان تا حد زیادی میزان نمک مصرفی را مدیریت کرد. محققان گروه تغذیه دانشکده بهداشت عمومی دانشگاه هاروارد در این زمینه توصیههای مفیدی دارند. برای آشنایی با این توصیهها «۲۰ راه کاهش مصرف نمک» را بخوانید.
