بسیاری از افراد در مواجهه با خانمهای باردار میگویند: «شما خوششانسید که باردارید چون میتوانید از هر چیز و هر چه خواستید و هر زمان که دوست دارید، بخورید.» مطمئنا شما هم این جملات را زیاد شنیدهاید. اما بهتر است بدانید که خانمهای باردار نباید بیش از میزان توصیه شده که ۳۰۰ کالری در روز است غذا بخورند و بدانند که دیوانهوار غذا خوردن روش سالمی برای رژیم غذایی دوران بارداری نیست.
در حقیقت، بیشتر پزشکان تایید میکنند که پرخوری و زیادهروی در خوردن هر چیزی (حتی بستنی، ترشی، سیبزمینی سرخکرده و اصولا هرچه که مادران باردار زیاد هوس میکنند) حتی در دوران بارداری، درست نیست. این به این معناست که شما باید به منظور تامین مواد مغذی مناسب، ضروری و مهم برای رشد نوزاد، با احترام، مراقبت و توجه عمل کنید.
دکتر جف لیوینگستون، متخصص زنان و زایمان در ایروین تگزاس، شرح میدهد: «من همیشه به بیمارانم میگویم که رژیم غذایی را با مصرف همه گروههای غذایی و کلا راحت بگیرند، با این وجود همه غذاهایی که دارای چربی و قند فراوان هستند را محدود کنند. اعتدال، به اندازه خوردن و کنترل وعدههای غذایی فاکتورهای مهمی برای کمک به سالمتر ماندن مادر و جنین میکند.»
در کنار درست خوردن برای سلامت در دوران بارداری، تحرک نیز ضروری است. ورزش، با ایجاد کمی تغییر و تحول در برنامه معمول آن و طبق آنچه پزشک شما دستور داده و مصرف روزانه مولتیویتامینها (در صورت امکان مصرف آن را پیش از دوران بارداری آغاز کنید) بسیار مهم هستند. اینها در کنار رژیم غذایی رنگارنگ و سالم در دوران بارداری و نوشیدن مقدار زیادی آب، شما و جنینتان را در وضعیت خوب و مناسبی نگاه میدارد.
در این مقاله به برخی از نکات مهم و تفسیرات دکتر لیوینگستون و کیم ساکوویچ، پرستار متخصص مراقبت بهداشتی زنان (و مادر چهار فرزند)، که هر دو از ایروین تگزاس هستند، برای داشتن تغذیه سالم در دوران بارداری اشاره میشود.
● غنی شدن از اسید فولیک
اسید فولیک آنچنان برای تقسیم سریع سلولی مهم است که با آن رشد نوزاد، متابولیسم نرمال پروتئین و گسترش سلولهای تازه گلبولهای قرمزی که بعدها به آن نیازمند خواهد بود، ادامه پیدا میکند؛ اسید فولیک به طور باورنکردنی برای بدن ضروری است. بهخاطر داشته باشید: نوزاد شما خیلی سریع رشد میکند، از این رو برخورداری از مقادیر وسیعی از این ماده مغذی به افزایش سلامت او کمک میکند. اسید فولیک در مواد خوراکی سرشار از ویتامین C مانند مرکبات (پرتقال، گریپفروت، لیموترش، نارنگی)، سبزیجات سبز برگدار (اسفناچ، کلم پیچ)، بروکلی و در انواع نان جو یا غلات غنی شده، نخود خشکشده و برخی مغزها (بادامزمینی یا تخمه آفتابگردان) یافت میشود.
علاوه بر فواید آن به منظور رشد، فولیک اسید به کاهش شیوع برخی نقصهای مادرزادی همانند بسته شدن انتهای ستون فقرات و بیرون نماندن نخاع نیز کمک میکند. هدف باید خوردن سه تا پنج وعده غذایی در روز و ترکیب غذاها و روشهایی که به آن عادت دارید (برای کمک به انجام راحت کارهای روزمره) باشد. سعی کنید برای صبحانه از غلات غنیشده و یک لیوان آب گریپفروت استفاده کنید و از سالاد تخمه آفتابگردان، کلم پیچ و نخود برای ناهار و به دنبال آن یک میان وعده و برای شام سبزیجات بخورید و اگر یک همبرگر هم در کنار آن داشتید.
● افزایش مصرف ویتامین B۱۲
B۱۲ در واقع پروتئینی است که اسید فولیک را فعال میکند. این ویتامین در گوشت قرمز، مرغ، تخممرغ و فرآوردههای لبنی یافت میشود. برخی از فواید آن شامل کاهش کمخونی که در طول بارداری رواج مییابد، است. با اینکه بسیاری از خانمها در سهماهه اول بارداری از خوردن گوشت بیزارند، به محض اینکه اشتهای آنها برگشت و ویارشان کمی بهتر شد، دستکم باید روزی سه سهم (۷۰ گرم) پروتئین مصرف کنند.
نکته: یک وعده گوشت باید برابر با اندازه یک کف دست باشد. یادتان باشد، پروتئین برای افزایش انرژی نیز بسیار عالی است و به شما کمک میکند ظاهر و احساس خوبی داشته باشید. این را هم بدانید که تغذیه درست و مناسب بهترین حالات ظاهری و احساسی را در طول این ۹ ماه مهم زندگی برای شما ایجاد میکند.
● افزایش مصرف امگا
امگاها به طور عمده در ماهی یافت میشود (فقط از مصرف ماهی خام بپرهیزید)، اما در گردو، بذر کتان و روغن کانولا نیز وجود دارد، امگا۳ در رشد چشمها و مغز نوزاد بهویژه در سه ماهه اول بارداری اهمیت خاصی دارد. منابع عمده آن عبارتند از ماهی سالمون قرمز (قزلآلای قرمز)، ماهی تون بال زرد و ماهی قزلآلا. به دلیل حجم بالای جیوه در گوشت برخی از ماهیها باید مصرف این نوع از ماهیها را به هفتهای یکبار کاهش دهید، اما گردو و بذر کتان را حتما در رژیم غذایی روزانه خود فراموش نکنید. به علاوه، امگاها کلیدی برای آبرسانی هستند، به این معنی که کمک میکنند تا ظاهر شما بسیار شادابتر شود.
● مصرف کلسیم در حد لازم
ماست، شیر (با ویتامین D غنیشده)، پنیر و حتی بستنی، منابع سرشار کلسیم هستند که برای رشد و نمو نوزاد بسیار حیاتی به علاوه که دارای طعم بسیار مطلوبی نیز هستند. تا جایی که ممکن است، از نوع کمچرب استفاده کنید. اما دستکم روزی سه بار آن را در وعدههای غذایی خود بگنجانید. لبنیات حاوی پروبیوتیک را انتخاب کنید که محرک شما برای شادابی ظاهر و احساس نیز هستند. کلسیم و کلا لبنیات روی ناخن، مو و پوست شما تاثیر میگذارد و رشد آنها را تسریع و آنها را ضخیمتر و براقتر میکند. اما از لبنیات غیرپاستوریزه مانند انواع پنیرهای کپک زده، پنیر بز و فتا دوری کنید. بهترین کار این است که هنگام خرید برچسب روی پنیر را با دقت مطالعه کرده و حتما با پزشک خود نیز در این مورد مشورت کنید.
● هر طور که میتوانید آهن مصرف کنید
کسانی که میخواهند مادر شوند، فهرستی بلندبالا برای کارهایی که باید انجام دهند در دست دارند که شامل مراقبت از رشد رحم، رشد جفت و البته رشد نوزاد نیز هست. برای به انجام رساندن همه این نکات، باید حجم رگهای شما برای نگهداری خون افزایش یابد. بنابراین، افزایش میزان آهن در بدن امری ضروری است. خوشبختانه، مواد خوراکی مشابهی وجود دارند که دارای مقادیر غنی فولیک اسیدندکه منابع خوبی برای دریافت آهن نیز هستند (سبزیجات برگدار، گریپفروت، پرتقال، حبوبات). مصرف مکملهای غذایی نیز مفید هستند، اما آنها به شدت موجب یبوست نفخ و ناراحتی شکمی میشوند. خوردن آهن موردنیاز برای کمک به بالا رفتن انرژی بدن و داشتن شرایط بهتر امری ضروری است.
● محدود کردن چربی دریافتی
زمانی که ویار دوران حاملگی دارید، باید بهخاطر داشته باشید که خوردن زیاد روغن و چربی و مواد بیارزش، به شما احساس تنبلی خواهد داد و به علاوه باعث چاقی شما میشود. بنابراین، چربی دریافتی را به ۳۰-۲۵ گرم در روز برسانید. همینطور که شکم شما بزرگ میشود و کمکم سنگین میشوید، بیشتر به پرخوری و خوابیدن تمایل پیدا میکنید. برای اجتناب از این حالات عدم مصرف غذاهای چرب و فستفود، روشی سریع و ساده است.
