این روزها پژوهشگران بسیاری از دانشگاههای معتبر دنیا در حال بررسی روی مضرات سدیم که در نمک طعام موجود است، هستند. آنها معتقدند که بهترین راه چاره برای پیشگیری از مضرات مصرف نمک، نخوردن یا کاهش مصرف آن است. به همین خاطر محققان دانشگاه هاروارد، ۲۰ راه برای کاهش مصرف نمک در رژیم روزانه را به همه افراد توصیه کردهاند؛ راههایی که میتوانند هنگام طبخ غذا یا خرید محصولات غذایی به کمک شما بیایند....
۱) حجم غذایتان را کم کنید. بهترین راه برای اینکه کالری و سدیم کمتری به بدنتان برسانید، این است که حجم مواد غذایی که در وعده های مختلف میل میکنید را کاهش دهید. اینطوری هم دچار اضافه وزن نمیشوید و هم نمک کمتری را وارد سفره غذایی تان میکنید.
۲) نصف بشقاب غذایتان را با انواع میوهها یا سبزیجات پر کنید. بدن ما به پتاسیم بیشتر از سدیم نیاز دارد اما متأسفانه بیشتر مردم دنیا، غذاهای حاوی سدیم را بیشتر از محصولات غذایی سرشار از پتاسیم میخورند و نتیجه این میشود که این روزها بیماریهایی مثل فشار خون بالا در جوامع مختلف شیوع پیدا کرده است. حالا اگر شما دوستدار زندگی سالم هستید که بهتر است خوردن تمام انواع میوه و سبزیجات تازه که کمترین میزان سدیم و بالاترین حد پتاسیم را دارند، را بخورید. حتی شما میتوانید غذاها و سالادهای خودتان را هم با آب میوههایی چون لیموترش یا نارنج مزهدار و از مصرف بیش از حد نمک به عنوان چاشنی یا سسهای نمکین، پرهیز کنید. ضمناً سفارش دادن یک بشقاب سالاد به جای یک ظرف سیبزمینی در رستوران هم میتواند سدیم کمتری را وارد رژیم غذاییتان کند و همچنین با اشغال کردن حجم زیادی از معده شما، باعث شود که پرخوری نکنید و چاق نشوید.
۳) محصولات غذایی تازه و فرآوری نشده را بخورید. غذاهای فرآوریشده، آماده و نیمهآماده، مثل انواع سوپهای حاضری، سسها، سوسیس و کالباس، پیتزا و سیبزمینی سرخکرده منجمد و حتی دوغهای آماده، سرشار از سدیم هستند و مصرف روزانه و طولانیمدت آنها میتواند نمک خونتان را به طرز چشمگیری بالا ببرد، بنابراین متخصصان توصیه میکنند که محصولات غذایی تازه را جایگزین انواع حاضری و پر از نمکشان کنید. حسن این کار این است که شما میتوانید خودتان هنگام طبخ غذا تصمیم بگیرید که چه مقدار نمک داخل آن بریزید و اینطوری برای حفظ سلامتتان، طبق برنامه خود پیش بروید.
۴) از مصرف چربی و روغنهای خوب و مفید، غافل نمانید. متأسفانه یک باور غلط که در بین مردم جا افتاده، این است که محصولات غذایی بدون چربی، محصولات سالم و بیضرری هستند و خوردنشان بدون اشکال است اما از دهه ۱۹۹۰ که اینگونه محصولات وارد بازار مواد غذایی شدند، تولیدکنندگان، تمام انواع چربیهای خوب و بد آنها را حذف و به جایشان از نمک و شکر بیشتر برای خوش طعم شدن آنها استفاده کردند که این کار تهدیدی جدی برای سلامت جوامع محسوب میشود. ضمن اینکه متخصصان تغذیه دانشگاه هاروارد معتقدند که مثلا مصرف سس مایونز کمچرب باعث کاهش وزن افراد نمیشود و چیزی که وزن را کم میکند، دریافت کالری و انرژی کمتر است، بنابراین آنها به افرادی که قصد دارند وزنشان را کم کنند، توصیه میکنند به جای مصرف محصولات غذایی کمچرب و پر از نمک مثل سس مایونز، یکی دو قاشق روغن زیتون یا ذرت استفاده کنند تا هم نیاز بدنشان به چربیهای مفید تأمین شود و هم مصرف نمک را به حداقل برسانند.
۵) هنگام خرید به برچسب کالا توجه کنید. خوشبختانه برخی از کارخانههای تولید محصولات غذایی در سراسر دنیا در حال حرکت به سمت سالمسازی خوراکیها هستند. در این صورت میتوانید موقع خرید محصولات غذایی، به برچسب آنها دقت کنید و کمنمکترین یا اصلا محصولات بدون نمک را انتخاب نمایید.
۶) ذایقهتان را تغییر دهید. مطالعات نشان میدهند که تغییر دادن ذایقه یکی از آسانترین تغییراتی است که بدن به راحتی و بدون هیچگونه دردسری آن را میپذیرد. البته به شرط آنکه این تغییر، تدریجی و با میل خودتان صورت بگیرد و مثلاً شما کم کردن نمک از رژیم روزانهتان را یک اجبار ندانید و به آن به چشم یک تغییر در راستای حفظ سلامتتان نگاه کنید. برای این کار میتوانید هفتهای یکهشتم از نمک مصرفیتان را کاهش دهید و در آخر هفته هفتم، روند کاهش مصرف نمک را قطع کنید و ببینید که در هفتههای آتی، خیلی راحت میتوانید یکهشتم قبل نمک بخورید و اذیت هم نشوید.
۷) در مصرف انواع نمک احتیاط کنید. نمک، نمک است و دریایی و غیردریایی ندارد. بسیاری از افراد به خیال سالمتر بودن نمک دریایی و محصولاتی که حاوی این نوع نمک هستند، خیلی راحت هرچهقدر از آنها را که دوست دارند میخورند و فکر میکنند که رژیم غذایی سالمی دارند، غافل از اینکه در هر صورت، تمام انواع نمک حاوی سدیم هستند. پس اگر در حال عملی کردن برنامه کاهش نمک در رژیم غذاییتان هستید، باید دور انواع نمک را خط بکشید.
۸) میزان نمک غذاهایی که میخورید را بدانید. ممکن است شما با خواندن این جمله پیش خودتان فکر کنید که چهطور میشود مقدار نمکی که در هر غذا وجود دارد را دانست؟! اما حرف ما این است که شما باید بدانید چه غذاهایی حاوی نمک بیشتری هستند تا آنها را کمتر مصرف کنید یا اصلاً مصرف نکنید. مثلاً همه میدانند که تن ماهی، ماهی دودی، خیار یا زیتون شور، سرشار از نمک هستند و میتوانند با توجه به این آگاهی، مصرف آنها را محدود کنند. ضمن اینکه محققان آمریکایی این ۷ ماده غذایی را به عنوان پرنمکترین محصولات غذایی معرفی کردهاند: پیتزا، نان سفید، پنیر، سوسیس هاتداگ، سس ماکارونی آماده، کالباس و برنجهای پخته شده آماده.
۹) اگر به هر ترتیب و به خاطر شرایط زندگیتان مجبورید که بیشتر از غذاهای آماده استفاده کنید، حداقل انواعی از آنها را بخرید که کمتر از ۳۰۰ میلیگرم سدیم در هر واحد مصرفیشان دارند. اگر هم که میزان سدیم برای یک کالری از محصول غذایی ذکر شده بود، بهتر است کالایی را انتخاب کنید که در هر کالریاش بیشتر از یک میلیگرم سدیم نباشد. در ضمن هنگام خرید همه قفسهها را خوب بگردید و اگر دیدید که مثلاً میتوانید به جای همبرگر گوشت چرخکرده بخرید، حتماً این کار را بکنید و سلامتتان را فدای تنبلی نکنید!
۱۰) مقایسه کردن محصولات غذایی را هنگام خرید آنها هرگز فراموش نکنید. به مارک خاصی هم تعصب نداشته باشید و اگر میبینید که رب گوجهفرنگی یک کارخانه خوب و سالم است این دلیل موجهی برای سلامت محصولات دیگر آن کارخانه نیست. پس وقتی که میخواهید یک کنسرو یا غذای آماده و نیمهآماده منجمد بخرید، حتماً تمام جنبههای مختلف سلامتی محصولات گوناگون را پیش از انتخاب در نظر بگیرید. بررسی میزان سدیم موجود در محصولات هم از این قاعده مستثنا نیست.
۱۱) مواظب غذا خوردنتان در رستوران باشید. خیلی از افراد تا هنگامی که خودشان آشپزی میکنند یا غذاهای خانگی میخورند، بسیار مراقب سلامتشان هستند اما امان از روزی که به رستوران بروند. فکر اینکه «حالا یک بار که اشکالی ندارد»، باعث میشود که آنها هرچهقدر که دلشان میخواهد غذاهای شور و چرب بخورند ولی محققان میگویند که همین «یکبارها» میتوانند به مرور زمان مشکلات زیادی را برای افراد به وجود بیاورند. به همین خاطر آنها به همه مردم پیشنهاد میکنند تا جایی که میتوانند به رستوران نروند و اگر هم رفتند از سرآشپز بخواهند که غذایشان را کمچرب و کمنمک تهیه کند و به جای سفارش دادن یک لیوان نوشابه انرژیزا یا دوغ حاضری پر از نمک، یک بطری آب یا یک لیوان آبمیوه طبیعی سفارش دهند.
۱۲) غذاهایی که از میزان نمکشان خبر ندارید را نخرید. این غذاها شامل انواع کبابها، خیار و زیتون شور و ترشیهای فلهای، مغزهای شور و ساندویچهایی هستند که ممکن است بیشتر از تمام غذاهایی که ظرف مدت یک هفته میخورید نمک داشته باشند. اگر خیلی هوس غذایی مثل کباب یا ساندویچ هم به سرتان زد، میتوانید مواد اولیه آنها را تهیه کرده و در منزل آمادهشان کنید.
۱۳) مواد غذایی طبیعی را جایگزین انواع فرآوریشدهشان کنید. این روزها دنیا در حال پیش رفتن به سوی تولید محصولات کشاورزی ارگانیک و طبیعی است، یعنی محصولاتی که در فرآیند تولید آنها از هیچ گونه ماده شیمیایی استفاده نشده باشد. این کار برای حفظ و ارتقای سلامت جوامع بشری است، در حالی که کارخانجات مختلف، خیلی راحت محصولات ارگانیک و سالم را با نمک و شکر فراوان مخلوط میکنند و یک کالای مضر و غیرمفید را تحویل مصرفکننده میدهند. شما میتوانید برای فرار از این مشکل، خیلی از غذاها را با روش خودتان تهیه کنید. مثلاً به جای خریدن و افزودن رب گوجهفرنگی به غذایتان، مقداری گوجه را رنده کرده و به غذایتان اضافه کنید یا اینکه خودتان نخودفرنگی یا ذرت تازه را بخرید و بپزید و در فریزر نگهداری کنید تا مجبور به خریدن کنسروهای حاضری نباشید.
۱۴) هر میوهای را به فصل خودش بخورید. خوردن میوههای مختلف در فصل خودشان، هم خاصیت بیشتری دارد و هم اینکه شما مطمئن هستید که با روش طبیعی پرورش پیدا کردهاند. میوههای منجمد یا کنسروشده، مقدار زیادی نمک یا شکر دارند و خوردنشان در فصولی از سال که در بازار موجود نیستند، چندان با سلامت افراد سازگار نیست.
۱۵) ادویه و چاشنیهایتان را عوض کنید. فلفل سیاه، سرکه، پودر سیر، سبزیهای خشک معطر، آبلیمو و نارنج، دارچین، برگ ریحان و زردچوبه از جمله چاشنی و طعمدهندههایی هستند که میتوانند تأثیر شگرفی در تغییر دادن عطر و بوی غذاهای شما داشته باشند. شما میتوانید برای کاهش سدیم از غذاهایتان، میزان ادویه و چاشنیهای طعمدارتان را بیشتر کنید تا نیازتان به نمک کمتر شود. مطمئن باشید که اگر مقداری زنجبیل هم به خورش یا سالادتان اضافه کنید، دیگر میل به خوردن نمک اضافه پیدا نخواهید کرد.
۱۶) از خوردن انواع مغزهای خام و روغن آنها غافل نشوید. شما میتوانید برای کم کردن نمک زندگیتان، قفسه کابینت خود را از انواع مغزهای مغذی و خام به جای مغزهای نمکی یا چیپس و پفک و سایر تنقلات شور، پر کنید. همچنین استفاده از مغزهای خام و روغن آنها میتواند سبب افزایش HDL یا همان چربی خوب خونتان بشود.
۱۷) از سس و غذاهای ترکیبی استفاده کنید. مخلوط کردن چند ماده غذایی با یکدیگر میتواند طعم جدیدی را به وجود بیاورد و نیاز شما را به افزودن نمک به غذا کمتر کند. مثلاً شما میتوانید گوشت مرغ، ماهی و گوشت قرمز را با هم سرخ کنید و به جای نمک فراوان، کمی آب گوجهفرنگی، قارچ، لوبیا سبز و آبلیمو به آن بیفزایید یا اینکه تخممرغ و املت را به جای نمک با کمی پنیر بخورید یا اگر قرار است تن ماهی مصرف کنید، به جای نان، آن را با برنج بدون نمک میل کنید. برای درست کردن سالاد هم میتوانید، کاهو، کلم، گوجه، خیار، آلو، روغن زیتون و زیتون بدون هسته را با کمی ماست مخلوط کنید و دیگر به آن نمک یا سس نمکدار اضافه نکنید چون ترکیب این مواد با یکدیگر طعم خاص و فوقالعادهای را به وجود میآورد که هرگونه نیاز به نمک را از بین میبرد.
۱۸) روش پخت و پزتان را تغییر دهید. اگر دوست دارید سالمتر زندگی کنید و نمک کمتری هم مصرف کنید، بهتر است از همین امروز یک جور دیگر غذا بپزید. متأسفانه برخی روشهای متداول پخت و پز جزو بدترین روشهای طبخ غذاست که علاوه بر از دست رفتن ویتامینها و ریزمغذیهای موجود در مواد غذایی، نمک زیادی هم برای طعم بخشیدن به غذا استفاده میشود. اگر شما غذاها را بخارپز یا تنوری کنید یا با آب خیلی کم آنها را بپزید یا اینکه اصلاً در صورت امکان غذایتان را با مقدار کمی از روغنهای گیاهی سرخ کنید، دیگر احتیاجی نیست که بیش از حد نمک در غذایتان بریزید. غذاهای آبکی نمک زیادی لازم دارند. فراموش نکنید که هرچه غلظت غذا بیشتر باشد، نیاز افزودن نمک به آن کمتر میشود.
۱۹) حواستان باشد که هر روز چهقدر برای خرید نمک و مواد غذایی سرشار از آن پول خرج میکنید و با این کار از سلامتتان فاصله میگیرید. هر وقت خواستید به سراغ یک ماده غذایی نمکین بروید، حتماً به جایگزینهای سالمتر آن فکر کنید و در صورت امکان آنها را در سبد خریدتان بگنجانید. مثلاً انواع نانهای سبوسدار را به جای نانهای سفید بخرید یا خرید میوههای خشک را به انواع تنقلات شور ترجیح دهید یا اینکه مواد پروتئینی تازه را جایگزین انواع شور و دودی و ناگت آنها کنید. اینطوری هم ریزمغذیهای سالمتری به بدنتان میرسانید و هم نمک کمتری مصرف میکنید.
۲۰) اگر از مواد غذایی شور در ساندویچ یا سالادتان استفاده میکنید، دیگر نمک را از آن غذا حذف کنید. مثلاً وجود خیارشور یا پنیر، نیاز به افزودن نمک به غذا را از بین میبرد. در ضمن شما میتوانید با شستن محصولات غذایی شور، نمک و شوری آنها را کاهش دهید و به حفظ و ارتقای سلامتتان کمک کنید.
