۲۳ کیلو کاهش وزن در ۱۰ماه

آقای اصغر عسکری که ۶۴ سال دارد، می‌گوید که توانسته با اصلاح رژیم غذایی‌اش بر بسیاری از ناراحتی‌هایی که در این سنین رایج است، غلبه کند.... او این هفته میهمان صفحه «میزگرد سلامت» است و ما هم پای صحبت‌های او نشسته‌ایم تا از رژیم غذایی‌اش باخبر شویم، هم نظر متخصصان «سلامت» را درباره روند کاهش وزن ایشان جویا شده‌ایم. اصغر عسکری که توانسته طی ۱۰ ماه از ۱۰۸ کیلو به ۸۵ کیلو برسد، می‌گوید: ▪ آقای عسکری! چه شد که تصمیم گرفتید وزن کم کنید؟ ـ فشارخونم بالا بود و آرتروز زانو هم داشتم. برای درمان به پزشکان بسیاری مراجعه کردم و تمام آنها گفتند که باید وزن کم کنم تا بهتر شوم. ▪ مگر وزنتان چقدر بود؟ ـ ۱۰۸ کیلو. ▪ و در حال حاضر چند کیلو هستید؟ ـ بعد از ۳۱۵ روز به ۸۵ کیلو رسیدم؛ یعنی تقریبا ۲۳ کیلوگرم کم کردم و الان ۲ ماه است که وزنم ثابت مانده است. ▪ دلیل اصلی چاقی‌ شما چه بود؟ ـ از زمانی که یادم می‌آید، چاق بودم. استعداد من در چاقی بالاست؛ به طوری که با خوردن کمی غذا به سرعت اضافه وزن پیدا می‌کنم. البته آدم پرخوری هم بودم. ▪ این کاهش وزن روی ناراحتی‌هایی که داشتید، تاثیری گذاشت؟ ـ بله؛ احساس می‌کنم فشاری که روی زانوهایم می‌آید، کمتر شده، فشارخونم هم پایین آمده و الان ثابت است؛ اگرچه هنوز دارو مصرف می‌کنم. ▪ از چه زمانی به فشارخون بالا مبتلا شدید و چرا؟ ـ از حدود ۱۵ سال پیش. دلیلش را نمی‌دانم. پزشکان هم در رابطه با آن توضیحی به من ندادند. ▪ آیا در کنار رژیم، ورزش هم برای شما تجویز کردند؟ ـ بله؛ ۳۵ دقیقه پیاده‌روی مداوم در سطح صاف داشتم که برای تسکین درد زانوهایم بسیار خوب بود. ▪ از نوع رژیمی که برایتان تجویز شد، بگویید. ـ هر ۲۱ روز، مقدار و نوع غذایم عوض می‌شد. در کنار رژیم، دارو و مولتی‌ویتامین هم برایم تجویز شد. برحسب گرم اجازه داشتم برنج یا نان یا میوه بخورم. در برخی دوره‌ها، ۵ روز در هفته در می‌‌توانستم برنج بخورم اما در برخی دوره‌ها تنها ۲ روز برنج می‌خوردم. روزانه باید ۲ لیوان شیر یا لبنیات نیز مصرف می‌کردم. به من توصیه کردند نمک مصرفی‌ام را هم کم کنم تا فشارخونم کاهش یابد. روش پزشک برای تمام مراجعه‌کنندگان، تجویز ۵۰۰ گرم میوه است. در مورد نوع میوه هم محدودیتی نبود. البته بعضی میوه‌ها (مانند موز) را گفتند که باید بیش از ۵۰ گرم مصرف نکنم. هندوانه، خربزه و طالبی هم تا۱۰۰ گرم می‌توانستم بخورم. ▪ به نظر کمی رژیمتان سخت می‌آید! ـ نه! خیلی سخت نیست. اگر غذاخوردنم را رعایت کنم و هر روز پیاده‌روی‌ام را انجام بدهم، حالم خوب است و فشاری به زانوهایم نمی‌آید و کلا راضی‌ام. ▪ آقایان معمولا اهل رژیم نیستند و نکات مربوط به سلامت را چندان رعایت نمی‌کنند. شما چه کردید که وزنتان اینقدر خوب کم شد؟ ـ من دستوراتی را که پزشک دادند، تا ۹۰ درصد انجام دادم. در واقع چاره درد آرتروزی که داشتم، همین کم کردن وزن بود و همین مساله مرا تشویق به کاهش وزن کرد. ▪ خودتان آشپزی می‌کردید یا همسرتان؟ ـ گاهی همسرم، گاهی خودم. بستگی به شرایط منزل داشت. ▪ متفاوت بودن نوع غذای شما با خانواده مشکلی را برای شما پیش نیاورد؟ ـ نه! همسرم هم با من به پزشک مراجعه کرد و هر ۲ یک نوع غذا را می‌خوردیم. همسرم دیابت داشت و همراه با من رژیم گرفت. البته چون انسولین تزریق می‌کند، کمتر از من توانست وزن کم کند. ● نگاه اول نظر دکتر مسعود کیمیاگر، متخصص تغذیه و رژیم درمانی، درباره رژیم آقای عسکری رژیـم سـالـمـنـدان بـایـد سبـک بـاشـد ▪ وقتی یک فرد مسن بالای ۶۰ سال برای رژیم گرفتن به شما مراجعه می‌کند، چه مسایلی را مدنظر می‌گیرید؟ ـ برای افراد بالای ۶۰ سال، رژیم غذایی باید کم‌کالری باشد؛ چون متابولیسم آنها پایین آمده است. اگر برای یک آقای میانسال یک رژیم ۱۶۰۰ کیلوکالری تجویز می‌شود تا وزن کم کند، یک آقای مسن ۶۰ تا ۶۵ ساله قطعا با رژیم ۱۴۰۰ کیلوکالری لاغر نمی‌شود؛ زیرا متابولیسم پایه‌اش پایین آمده و به احتمال زیاد تحرک کمی دارد. نکته دیگر اینکه به افراد مسن نمی‌‌توان رژیم‌های سخت داد و اصلا به طور کلی، آنها اندازه‌‌های تجویزی را زیاد رعایت نمی‌کنند؛ بی‌توجه‌اند و خودشان هم معمولا مداخله می‌کنند و اهل ورزش نیستند. باید با ملایمت، رژیمی بینابینی به آنها داد تا ماهانه ۲ تا ۳ کیلوگرم لاغر شوند. اینکه فرد با چه کسی زندگی می‌کند، مستقل است یا نه و می‌تواند غذا درست کند یا در منزل عروس یا دامادش ساکن است نیز در انتخاب رژیم دخالت دارد و اثرگذاری متفاوتی خواهد داشت. ▪ بیشتر روی کدام گروه‌های غذایی تاکید می‌کنید؟ ـ افراد مسن لبنیات کم‌چرب دوست دارند. شب‌ها نان و پنیر می‌خورند. غذاهای ساده‌تر را بیشتر می‌پسندند و حتما باید در رژیم غذایی به آنها مکمل داده شود زیرا نیاز آنها کم است و باید برای لاغرشدن، کالری را از نیاز معمول هم پایین‌تر برد. پس احتمال اینکه موادی مانند کلسیم و آهن به خوبی دریافت نشود، بالاست. ▪ یکی از مسایلی که آقای عسکری به آن اشاره کردند، این بود که چاقی ایشان ارثی است و استعداد چاقی داشته‌اند. چه عواملی غیر از پرخوری می‌تواند در بروز چاقی موثر باشد؟ ـ بی‌تردید کم‌تحرکی عامل مهمی است اما عوامل ارثی هم در بروز چاقی دخالت دارند. ما ۴۰۰ ترکیب مختلف اعم از هورمون، پپتید و ترکیبات شبه‌هورمونی می‌شناسیم که تعیین می‌کنند که فرد زمینه و استعداد ابتلا به چاقی را دارد یا خیر. افراد می‌توانند استعداد چاقی داشته باشند. کافی است یک فرد نسبت به فرد مشابه تنها ۲ درصد متابولیسم پایه پایین‌تری داشته باشد یا نحوه فعالیت در سوزاندن انرژی و ورزش ۲ تا ۳ درصد کمتر باشد. طی روزهای مختلف، جمع شدن این مسایل سبب چاق شدن فرد در طول زمان می‌شود. برخی داروها به ویژه داروهای ضدافسردگی نیز می‌توانند چاق‌کننده باشند. نکته دیگر اینکه عوامل اجتماعی هم در این میان دخیل اند. امروزه بحث سر این موضوع است که چاقی مسری است و اگر بنده دوست چاقی داشته باشم، ممکن است چاق شوم و در واقع، عادت غذایی می‌تواند مسری باشد. ▪ آقای عسکری به بیماری فشارخون هم مبتلا بوده‌اند. برای کاهش فشار خون، متخصصان، کم کردن نمک مصرفی و لاغر شدن را چاره کار دانسته‌اند. آیا کاهش وزن سبب کاهش فشارخون می‌شود؟ ـ بله. غذاهای این افراد باید کم‌نمک باشد اما مهم‌تر از آن، این است که فرد چاق باید لاغر شود تا پرفشاری خونش خوب شود. اصلا یکی از راه‌های درمان فشارخون، کاهش وزن است. اصطلاح پرفشاری خون در افراد چاق، اصطلاح جالبی است که شاید کمی عجیب هم باشد. گفته می‌شود چون رگ‌ها باید مسیر بیشتری را در افراد چاق طی کنند، فشارخون بالا می‌رود؛ یعنی قلب باید با فشار بیشتری خون را پمپاژ کند چون مسیر رگ‌ها طولانی‌تر است. بنابراین افراد مبتلا به فشارخون بالا باید قبل از لاغر شدن میزان نمک مصرفی را پایین بیاورند و بعد شروع به گرفتن رژیم کم‌کالری کنند. ▪ آیا برای آرتروز هم رژیم غذایی خاص پیشنهاد می‌شود؟ ـ برای آرتروز، رژیم خاصی تجویز نمی‌شود. تجربه ثابت کرده برخی غذاها مانند خیار و ماست که در اصطلاح عوام، سرد تلقی می‌شوند می‌توانند درد را افزایش دهند. این مواد روی اعصاب پاراسمپاتیک اثر می‌گذارند و کندکننده حرکات هستند. به همین علت دردهای آرتروزی را تشدید می‌کنند. سبزی‌ها و کلا رژیم‌هایی که حجم سبزی‌ها در آنها بیشتر است می‌توانند، دردهای آرتروزی را کاهش دهند. رژیم‌های کم‌کالری که لاغری به دنبال دارند هم تاثیر مثبتی بر آرتروز دارند. ▪ یکی از مسایلی که آقای عسکری گفتند، تجویز مصرف نیم کیلو میوه در روز برای ایشان بوده! این، تجویز درستی است؟ مگر میزان کالری میوه‌ها با هم متفاوت نیست؟ ـ چرا! بد نیست پزشک، معیارهایی به فرد دهد اما لازم است برخی موارد را استثنا کند. موز، انگور و برخی میوه‌های قندی، کالری بالایی دارند. از سوی دیگر، برخی میوه‌ها پرآب هستند. یک کیلو هندوانه ۴ سهم میوه است؛ در حالی که ۳۰۰ گرم انگور ۴ سهم محسوب می‌شود. ▪ یکی از مشکلاتی که سالمندان از آن شکایت می‌کنند، یبوست است. خوردن چه موادی می‌تواند به آنها در دفع راحت‌تر کمک کند؟ ـ غذای سالمندان باید حجم کافی داشته باشد. دستگاه گوارش این دسته از افراد حساس‌تر و ضعیف‌تر است پس در رژیمی که به آنها داده می‌شود باید مقدار غذا کم و چگالی موادمغذی بالا باشد. بنابراین، خوردن مواد غذایی فیبردار مانند سبزی‌ها، میوه‌ها و به ویژه میوه‌هایی مانند کیوی، گلابی، انگور، آلو، انجیر، حبوبات، آب زیاد و البته تحرک و اجابت‌مزاج سر ساعات معین به این گروه سنی توصیه می‌شود. در عین حال باید از خوردن مواد غذایی قابض مانند چای زیاد یا برخی میوه‌ها مانند انار، خرمالو و... برحسب‌ تجربه نیز خودداری کنند. ● نگاه دوم دکتر احمد باقری مقدم/ متخصص طب ورزشی آرتروز زانو دارید؟ وزن کم کنید! اگر درد زانو مربوط به آرتروز باشد (که خود، یکی از عوارض چاقی است)، کاهش وزن می‌تواند به فرونشاندن این عارضه کمک کند. دردهای آرتروزی جزو دردهای مزمن در سنین بالا هستند و کاهش وزن یکی از پیشنهادهای ما برای افرادی است که با این عارضه، دست و پنجه نرم می‌کنند. نوع ورزشی که به این افراد داده می‌شود، عمدتا هوازی (مخصوصا پیاده‌روی) است. در صورتی که فرد درد شدید و محدودیت‌ تعادلی دارد و نمی‌تواند راه برود، استفاده از تردمیل را توصیه می‌کنیم. استفاده از دوچرخه نیز ممکن است اما دوچرخه باید برای هر فرد جداگانه تنظیم شود، در غیر این صورت درد زانو را تشدید خواهد کرد. بهترین ورزش، همان‌طور که گفته شد، راه رفتن یا پیاده‌روی روی تردمیل است. در کنار آن، برخی ورزش‌ها برای تقویت عضلات ران به ویژه عضله چهارسر و عضلات پشت ران به فرد داده می‌شود که به کاهش درد زانو کمک بسیار خواهد کرد. البته پیاده‌روی را باید از ۲۰ دقیقه در روز آغاز کرد و به تدریج زمان را افزایش داد تا حداکثر به ۶۰ دقیقه در روز برسد؛ آن هم ۵ تا ۶ روز در هفته. توصیه دیگر بنده به کسانی که درد زانو دارند، انجام حرکات کششی در زانو و عضلات پشت ران و ساق است که در کنار انجام ورزش هوازی و تمرینات تقویتی می‌تواند هم احتمال سقوط و هم احساس درد را کاهش دهد. توجه به این نکته لازم است که برای فرد مبتلا به درد زانو، توصیه می‌کنیم همیشه راه رفتن روی تردمیل را از کم شروع کند و به تدریج زمان آن را افزایش دهد. ابتدا در حداقل سرعت از ۵/۲ دقیقه شروع کرده و به تدریج زمان را افزایش می‌دهیم تا به ۶۰ دقیقه برسد و وقتی زمان به حد مطلوب رسید، سرعت را افزایش داده و بعد از رسیدن سرعت به حد مطلوب شیب تردمیل را افزایش خواهیم داد. به هر حال پیشنهاد می‌کنیم قبل از شروع هر اقدامی برای انجام تمرین‌های ورزشی حتما با متخصص طب ورزشی مشورت کنید تا برحسب شرایط خاص هر فرد نسخه ویژه‌ای برای ورزش نوشته و نحوه انجام تمرینات برایتان کاملا توضیح داده شود و این موضوع برای آقای عسکری نیز صادق است زیرا تمرین‌های خوسرانه می‌تواند درد را بیشتر کند. ● نگاه سوم دکترفریدون نوحی/ متخصص قلب ، استاد دانشگاه و رییس مرکز آموزشی، تحقیقاتی و درمانی قلب و عروق شهید رجایی در رابطه با افزایش فشارخون باید گفت برخی عوامل شناخته‌ شده که به شرایط زندگی فرد و تغذیه او بستگی دارند، می‌توانند سبب بالا رفتن فشارخون شوند. از جمله این عوامل می‌توان به مصرف بالای نمک اشاره کرد. بر اساس بررسی‌های انجام‌شده، متوسط مقدار نمکی که ایرانی‌ها مصرف می‌کنند، تقریبا ۲ برابر استانداردهای جهانی است. مقدار نمکی که به طور معمول برای افراد بالغ در نظر گرفته می‌شود، حدود ۵ تا ۶ گرم در ۲۴ ساعت است؛ درحالی که متوسط مصرف ایرانی‌ها بالای ۱۰ گرم نمک‌ است. مساله دیگر، چاقی است. دیده شده است افراد دارای اضافه وزن معمولا فشارخون بالایی دارند و این همه به مسایل تغذیه‌ای و شیوه‌ زندگی آنها باز می‌گردد. عوامل عصبی هم می‌توانند در افزایش فشارخون دخیل باشند. اگر این موارد را که سبب بروز فشارخون می‌شوند، در نظر بگیریم؛ حتی در افرادی که به صورت ژنتیکی یا فامیلی دچار فشارخون بالا هستند و علت آن مشخص نیست نیز می‌توانیم تا حد بالایی فشار خون را کنترل کنیم. یعنی فرض کنیم که یک نفر به صورت طبیعی فشارخون دارد، علت آن هم مشخص نیست. این فرد باید زندگی خود را اصلاح کند. اگر چاق است لاغر شود، اگر نمک زیادی می‌خورد کم بخورد یا روی مسایل عصبی کنترل داشته باشد تا فشارخون اولیه هم ثابت بماند. در صورتی که فردی به این مسایل توجه نکند و فشارخون او همچنان بالا بماند، می‌تواند سبب نارسایی و نهایتا بروز شرایط بسیار سخت برای اعضای حیاتی بدن شود. تعداد قابل‌توجهی از سکته‌های مغزی به علت فشارخون بالا اتفاق می‌افتد. سکته قلبی نیز در پی فشارخون بالا پیش می‌آید. از دیگر ناراحتی‌هایی که به شدت با فشارخون بالا در ارتباط هستند، ناراحتی‌‌های کلیه است. حتما در مورد مشکلات افراد دیالیزی مطالبی را شنیده‌اید. این افراد فشارخون داشته‌اند، کنترل نکرده‌اند و بعد از اینکه روی کلیه اثر گذاشته تازه متوجه شده‌اند که فشارخون بالا دارند. ابتلا به هر یک از این ناراحتی‌ها خود می‌تواند عوارض جانبی به دنبال داشته باشد. در حقیقت این یک سیکل است و خرابی یک عضو می‌تواند به سایر اعضا هم آسیب برساند و فرد را ناتوان کند. یادتان نرود که فشارخون قاتل خاموش است و بی‌توجهی به آن، شرایطی را به وجود می‌آورد که در پی آن، سکته مغزی، سکته قلبی یا نارسایی کلیه رخ می‌دهد و اقدام به موقع آقای عسکری توصیه‌ای است که به بیماران‌مان می‌کنیم.